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強心健體!必吃15種蔬果

華人健康網/圖文提供/天下雜誌出版 2014.07.13 00:00

愛護心臟,建議每天攝取3~5份蔬菜,及3~4份水果。一份蔬菜大約是半碗熟菜,一份水果大約是一個拳頭般大小,或切好後八分碗滿的份量。

新鮮蔬果含有大量纖維素、礦物質、維生素及抗氧化物,可以降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果。食物纖維像是血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以減少肝臟裡HMG-COA輔梅的活性,抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。

瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現,採行高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。且每天增加5克的纖維攝取量,得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降將近四成(37%)。此外,高纖食物通常脂肪、熱量都很低,完全符合預防心血管疾病的飲食標準。

以下推薦15種有益心臟的蔬果:

■菠菜

富含葉酸、鐵質及微量元素。葉酸可以降低25%同半胱胺酸指標(homocysteine,一種心臟病風險指數,愈高表示心臟病發後死亡率增加)。鐵和微量元素可以補血。

■洋蔥

洋蔥是極少數含有前列腺素的蔬菜,前列腺素可以擴張、軟化血管,降低血液黏稠度,增加冠狀動脈血液流量,促進引起血壓升高的鈉離子排泄,因此既能調節血脂,還有降壓和預防血栓形成的作用。

更難能可貴的是,洋蔥中含有洋蔥精油,不僅可降低膽固醇,改善動脈粥樣硬化,還能升高好膽固醇(HDL)的含量。洋蔥還含有黃尿丁酸,可使細胞更好利用糖分,從而降低血糖。

■芹菜

美國芝加哥大學研究發現,芹菜含多種降壓化合物,在動物實驗中可使血壓下降12~14%,膽固醇下降14%。且芹菜含鉀量高,可以幫助體內鈉的排出,避免多餘水分滯留體內。

吃芹菜不要丟棄葉子。近來發現,芹菜葉的維生素C比莖高,且富含植物性營養素,才是營養菁華所在。可將芹菜嫩葉,用熱水燙一下沖涼,做為涼拌或沙拉均可。

■甜椒、紅蘿蔔

這些鮮豔漂亮的蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素A、植物生化素、和纖維素,這些都對幫助排便、調節血壓、降膽固醇、抗氧化功效有幫助。

■山藥、秋葵、黑木耳、海帶、紫菜

通常咀嚼起來脆、軟、滑、粘或有彈性的食物,都含有豐富水溶性纖維,可以刺激腸道蠕動,幫助排便,加速膽固醇排出體外。

富含膠質的木耳,自古以來就被當成預防動脈硬化的好食物。黑木耳還含有抗血小板凝結物質,可預防血管栓塞。海帶內含岩藻多醣昆布素,作用類似肝素,可防止血栓和血液黏性增加,預防動脈硬化。

■豌豆苗、空心菜、草菇、杏鮑菇

含有豐富鉀離子和纖維,有益於控制血壓,促進腸道蠕動幫助排便。

■豌豆、蠶豆、白刀豆、青刀豆、鷹嘴豆

多吃各種豆類,除了攝取植物性蛋白質外,豆類所含的雌激素可以降低膽固醇,保持心臟血管暢通。並且豆類還有α-次亞麻油酸,是不錯的Omega-3來源。

■香蕉

想要降血壓,不單是少吃鈉(鹽),也可增加鉀的攝取,有助於加速鈉排出體外,維持心跳穩定,預防高血壓與中風,而香蕉就是含鉀高的水果。此外,肚子餓時吃根香蕉充飢,裡面所含的果膠可讓碳水化合物分解成葡萄糖的速度較慢,血糖不會因此一下子起伏太大。

■草莓

哈佛大學的研究發現,常吃草莓或藍莓等富含花青素的人,得到高血壓的風險比一般人低8%。因為花青素是一種強力抗氧化劑,可幫助血管暢通,血流順暢,因而降低高血壓風險。

■蘋果

「一天一蘋果,醫生遠離我!」蘋果的熱量低,但有豐富的維生素、礦物質、果膠和纖維,可以避免膽固醇在血管中堆積。

■酪梨

酪梨含的大部份是單元不飽和脂肪,可代替膳食中的飽和脂肪,減少壞膽固醇(LDL)。酪梨的高纖維,能清除體內多餘的膽固醇。

■木瓜、芒果

含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素、植物生化素,有抗氧化、抗發炎功效。

■葡萄

含有豐富的白藜蘆醇(resveratrol,葡萄被紫外線或真菌、細菌感染後產生的一種抗毒性化學物質),可以抗老、降低罹癌的風險,葡萄還有強效抗氧化劑花青素可以降低膽固醇、增加好的膽固醇,保護心臟。

■芭樂、橘子、柳丁

含大量抗氧化劑維生素C,可預防血液裡的膽固醇堆積。

■番茄、西瓜

這些紅色蔬果裡富含茄紅素,是一種強大的抗氧化劑,不只能對抗攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌等諸多癌症,後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。

德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度,發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。

服用降膽固醇藥物不能喝柳橙汁、葡萄汁

柳橙汁、葡萄汁含有類黃酮化合物,愈來愈多證據顯示,類黃酮能改善血管內皮功能,穩定血壓,預防動脈血管阻塞。柳橙汁含葉酸,有助於減少心臟病的危險因子同半胱胺酸的血中濃度。

但服用降膽固醇藥物的病人,要小心葡萄柚或果汁,因為葡萄柚會減少降膽固醇藥史塔汀(statin)的作用,對一些藥物則有加重的效果,容易產生危險。

本文摘自《護心:中西醫聯手顧心臟》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/295/19399

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