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蕃新聞

青壯年存骨本 光吃鈣還不夠

華人健康網/圖文提供/商業周刊 2014.06.21 00:00

台灣人骨折發生率,居亞太區第一名,骨折的發生,與骨質疏鬆、骨質密度不足有密切相關性,到底中年人要怎麼存骨本,才有效?

只不過是輕輕滑倒,用手撐一下,手腕居然就骨折了?明明正值中壯年,卻已經出現彎腰駝背、身高變矮的跡象,當心是骨密度不足的警訊。若等到年紀大,骨質疏鬆症上身,才想到要「保骨密,防跌倒」,往往成效有限。

人類骨骼主要由皮質骨及海綿骨所構成。外層的皮質骨像銅牆鐵壁比較堅固厚實沉重;內層的海綿骨,則由許許多多小小的骨小樑連接起來,類似鋼筋樑柱比較輕盈富有彈性。

而骨骼的兩端比較膨大,目的是讓肌腱有較多的位置可以附著,而這些膨出的位置,為了減輕重量及提供肢體活動彈性,會含有較高比例的海綿骨,但缺點是骨小樑有很多孔隙且質地較鬆軟,一旦骨質密度流失、疏鬆,再加上碰撞、跌倒等外力,就有可能會骨折。

舉例來說:大腿的股骨連接骨盆腔的髖關節,以及脊椎、腕骨,都是臨床上較常容易因骨質疏鬆症而發生骨折的位置,這些部位,海綿骨的比例,也都比較高。

為何中年人的骨骼保健會如此重要?本週由專攻骨質疏鬆症防治的楊榮森醫師,分享「有效存骨本」的關鍵養生之道。

髖關節不好,嚴重影響老年行動能力

俗稱「大轉子」的髖關節,是連接大腿股骨與骨盆腔的重要樞紐,只要髖關節出現異常,就連好好站起來,都會出現很大的困難,而有臥床、無法自主行動的可能性。

女性的髖關節疾病,大多與骨質疏鬆症有關,平時不會有任何的症狀,可怕的是若跌倒時,側邊的髖關節著地,常會劇痛到站不起來,也無法行走。

台灣男性常見的髖關節炎,則與骨質疏鬆症沒有直接關係,主要是跟飲用高酒精含量的烈酒,使得骨骼缺乏血液及養分的供應而引起髖關節壞死。剛開始時,可能會發現走久了,髖關節會有悶悶的疼痛感,休息後可恢復,有一部分患者是以腰痛來表現。

而許多骨質疏鬆症引起的脊椎骨折,就算沒有跌倒、外傷,也會出現彎腰駝背,身高變矮的現象;有些嚴重骨鬆的患者,年老時,脊椎根本無法挺直,肋骨就像直接跨在骨盆上,易導致穿衣困難,腹部的內臟擠成一圈,易缺乏食欲,生活品質會下降很多。

缺蛋白質、荷爾蒙,紙片人小心骨鬆逆襲

由於骨質好不好,遺傳基因占了七〇%的因素,若父母親、祖父母、姑姑、阿姨等血親有骨質疏鬆症時,表示天生骨本較少。若不想年長時,也飽受骨鬆折磨,青壯年時,就必須開始認真「存骨本」。

千萬別誤以為吃吃鈣片,就萬無一失。骨骼的基本材料,包括有鈣質及膠原,鈣質可提供骨骼硬度及強度,膠原來自蛋白質,對骨骼的彈性很重要。骨骼的生長,還需要性荷爾蒙來促進,這也是缺乏性荷爾蒙的停經後婦女,容易骨質流失的重要關鍵。

許多體型纖瘦的紙片人,常有骨質密度差的困擾,就是因為吃得少或腸胃吸收差,不只缺鈣,也缺蛋白質,再加上本身的脂肪又少,缺乏膽固醇可轉換成性荷爾蒙,來促進骨骼的生長。萬一,又沒有什麼肌肉,可提供骨骼的保護及緩衝,很容易因一點點的外力、輕輕跌倒,就不小心骨折。維持健康體重,對骨質維持相當必要。

健骨方程式:鈣+維他命D+運動

其實許多餐前小菜或甜品,像是海帶、海藻、香菇及芝麻糊等的鈣含量,都比大餐中的牛肉多。牛肉屬含磷酸量較高的紅肉,也會把鈣從尿液帶出去,不如吃含磷酸量、脂肪量比較少的白肉,像:雞肉、魚肉。

飲食中的牛奶、起司、乳酪,含鈣量高;帶殼的蝦、帶骨的小魚乾,也屬於鈣含量較高的食物。但若是血脂異常、高血壓、痛風的患者,就要留意脂肪、鹽分、普林較高的問題。

油膩的大骨湯加食用醋,並沒辦法增加鈣的釋出,且環境中的重金屬較易儲存在骨頭裡,容易多喝了脂肪、重金屬,卻沒辦法得到太多健康的好處。

同時,光是飲食中有鈣質,也不夠,鈣質吃進胃腸道,要被小腸吸收,還需要維他命D來促進。維他命D是一種皮膚經由日曬,就可以自行合成、製造的荷爾蒙,但現代人穿衣服經常包緊緊,只露出一點點的肌膚,為了怕變老、變黑、得皮膚癌,也經常會擦高防曬係數的防曬油。約有半數的國人,體內維他命D不足,建議每天應該露出手腳,先曬個三十分鐘,再擦防曬油。若有缺乏的現象時,可每天補充七百到八百國際單位(IU)的維他命D。

當人體有足夠鈣質吸收時,可維持骨骼裡的鈣質,不因缺鈣而被提領出來。但若想多存骨本,把鈣質存進骨骼裡,一定還要加強荷重的運動,只要骨骼有受力,就能夠刺激骨細胞運作,不必強調運動的爆發力,能有恆心跟毅力,經常做運動更重要。

舉例來說:肢體活動度不好的人,若勉強跳得很高,局部力量不均,反而容易讓骨小樑產生裂痕,建議可視個人的體能狀況及喜好,注意安全、量力而為,像是原地踏步、慢跑、跳繩,都是不錯的運動選擇。

【延伸閱讀】3撇步練就好骨質

咖啡因,到底會不會讓骨質流失?目前,喝咖啡已經不被列為骨質疏鬆的風險因子。只要不要天天酗咖啡,留意鈣質的補充,一天喝1到2杯美式咖啡,無傷大雅。

1.日常飲食,適量攝取海帶、海藻、香菇等富含鈣質的小菜比鈣片好。

2.日曬30分鐘太陽再擦防曬,讓人體製造維他命D,幫助鈣吸收。

3.每天做30分鐘的載重運動,如:慢跑、跳繩、籃球,可多存些骨本

※ 精彩全文,詳見《商業周刊》。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/165/19105

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