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健康蔬果原味餐 營養吸收更完整

華人健康網/圖文提供/大塊文化 2014.06.18 00:00

傳統的食材原味,不加工,是我所提倡的健康蔬果原味餐;特別要強調的是:

食材加熱與不加熱?要看哪種能將營養保留得最好

任何人在食材的選擇方面,不宜全部都單吃相同的一種,首先必須去思考要如何搭配,以生菜為例,當然富含維生素、蛋白質,可以直接吃到體內,對健康是好的。

蔬菜中的各種維他命跟蛋白質,對熱是不安定的,比如說一般蛋白質,要是一加熱到攝氏40 度,就像一顆蛋的蛋白凝固了,那凝固之後,對老人家的的消化不好。

也就是說,植物性的蛋白質食材可選擇不加熱,若其中含有與糖結合的「親醣蛋白」則更含有防癌、提升免疫的成分,這類食材是我們最適宜用來作為生菜沙拉的,比如甜椒等。

盡量以不過度加工的「原形」攝取到營養

比如說甜椒,雖然不喜歡的人不少,但把各色甜椒切細絲,再搭配其他菜色的生菜、水果,比如小黃瓜、高麗菜、生菜、蕃茄、芽菜、葡萄乾等,不但符合健康五蔬果的營養攝取,同時也吃到了甜椒。因甜椒含有親醣蛋白,對我們身體有防癌、抗癌的作用。

有一些老人家胃腸不是很好的時候,我建議吃高麗菜時,切成細絲,因為高麗菜有預防胃潰瘍的成分,用沸水去汆燙一下,可以保持食材原本的口感脆度、色香味俱全的營養;若再加上蕃茄、小黃瓜、苜蓿芽等來搭配,各種不同的營養就重組出來了。

來自天然種子的脂肪

一提起脂肪,讓很多追求健康養生的朋友聞之色變,特別是上了年紀的老人家;會因為擔憂心血管疾病,而多有所顧忌。老年人年紀大了,心血管疾病就會比較多,慢性病也會比較多,所以不適合去攝取飽和脂肪酸。

一般的飽和脂肪酸是含在動物的油脂裡,老人家適合食用的,是植物性的油脂,天然的脂肪來源就是從蔬菜、種子或是一些果實中得來,我推薦的天然脂肪來源主要是堅果、水果。

比如原產自墨西哥、中南美一帶的酪梨,現在台灣也有栽種,酪梨果肉富含脂肪、醣類、蛋白質,維他命A、維他命C、鐵、鈣等礦物質,營養豐富;酪梨對心臟很好,對肝臟也很好。酪梨是金氏紀錄中,最推薦的好水果之一,有豐富的天然果實脂肪,可當食材來做料理外,也可當作一般水果吃,剝開後中間的籽籽還很漂亮,可以做觀賞用。

如果不喜歡酪梨的朋友,可以去找橘科的植物,例如金棗(金桔)、柳丁、香桔等等。金棗香氣很好、略酸,果皮含有油脂、維他命,還有些抗氧化的成分。因此建議大家盡量洗淨帶皮吃,天然的營養成分極好,就算是喝果汁,也別濾渣。

台灣柳丁新鮮多汁,無論是口感或香氣,可算是世界香橙之最,果肉性酸、寒、無毒,含有豐富的維他命C;果核則有美白、收斂的效用。柳丁皮其實經過簡單製作是比較好吃,未成熟果實如翡翠般青綠時,果皮味道香濃具有破氣抗鬱的作用,且含有豐富的維他命P,經過烘乾的柳丁青皮,含有很強的抗氧化作用,能夠讓我們抗老化還兼有瘦身之效,所以一般製作「青皮」,我們會用未成熟的柳丁青皮來用。

維生素P,大家較少聽過,P 是通透性的意思,取自Permeability 第一個字母。生物類黃酮(Bioflavonoids)主要的機能是增強毛細血管壁的彈性、調整吸收能力、幫助維生素C 保持結締組織的健康,對維生素C 的消化吸收上是不可缺少的物質。維生素P 能促進維生素C 加速作用,改善微血管的功能,增加冠狀動脈血流量,有益於心血管疾病及肥胖的患者,能減少血管脆性,降低血管通透性,預防腦溢血、視網膜出血、紫斑等疾病。

-維生素P:因屬於非水溶性維生素,人體無法自身合成,因此必須從食物中攝取;柑橘類水果如檸檬、橙、葡萄柚等的白色果皮部分,和包著果囊的薄皮都含有維生素P,另如杏仁、蕎麥粉、黑莓、櫻桃、玫瑰等的果實,也都含有維生素P 的成分。

-維生素C:是大家所熟知的水溶性維生素,柑橘類水果和蕃茄是維生素C 的最佳來源,青椒、菠菜、馬鈴薯中含量也很豐富。維生素C 極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收,吸收後分佈至全身,但水溶性的維生素C極易在水中造成流失。

補充堅果食物預防慢性病

堅果類,指的是富含油脂的種子類食物,如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等等,這類食品大多是在年節時買來當零嘴。別看堅果小小一粒,所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

之所以鼓勵大家吃堅果,主要是在於提供脂肪的來源,我現在提倡用堅果當脂肪,因為一天要吃多少匙的油,其實從堅果中就可得到!特別是對吃全素的朋友來說,有的時候看電視時,吃幾顆的開心果,就可以提供一日脂肪的需求。

堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,可提高血中好膽固醇HDL-C 的濃度,降低體內壞膽固醇LDL-C,具有降血脂效能,減少心血管疾病發生。過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用,但隨著越來越多的研究證實,堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品。因此我建議每日都能適量攝取。堅果營養價值高,含有好的脂肪,也含有鎂、銅、錳、硒等礦物質及膳食纖維、維生素A、C、E,具抗氧化功能,可以預防體內因外在壓力及環境污染的有毒物質,產生自由基造成的細胞受損、產生老化,及慢性病的發生。

從許多研究報告中發現,如果每周能吃5 次以上的堅果,每次30 公克,不含外殼,能顯著的降低心肌梗塞的發病率;也有助於降低肥胖型糖尿病的發病率。一週下來至少增加800 大卡的熱量,因而建議可在飲食中去除等量「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物,如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等;當然也可在烹調時減少用油量,或是利用運動來消耗掉從堅果中所得到的熱量。

再舉芝麻為例,去吃日本料理時,店家不是會提供芝麻讓客人磨嗎?同樣的道理,腰果稍微給弄碎,再磨一下,便不用擔心老人家是不是咬得碎、吃得動這些堅果類,花生也是一樣。因此,當青菜燙好裝盤後,再將個人喜歡的堅果敲碎成小顆粒撒在蔬菜上,這樣要吃到來自堅果的油脂並不難。

堅果類的食材,是要吃時再來磨碎的。市售現成的花生粉,會差在花生打成粉後久置,抗自由基的成分便被氧化掉了。

購買堅果時選擇聞起來有自然甘甜,或是帶有「堅果味」的香氣。由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質,因此吃剩的堅果應以密閉容器盛裝,並置於陰涼處,若是冷藏或放置冷凍庫能保存更久。但如果吃起來有油味、刺鼻味、苦味,就表示已氧化及變質,就不適合食用。

堅果類一旦變質就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果,比加工處理過的容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保存。市售的堅果類很多都是經過油炸,並添加鹽、糖、香料、防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤。

堅果與一日所需熱量的食用油對照表:

清水汆燙的好處

青菜有膳食纖維,能脫膽固醇,多吃汆燙青菜,我覺得這是好的。現在大腸癌的比例其實很高,尤其老人家大便不通的又很多,他們需要有一些纖維素,如果是燙青菜少油膩,可以吃到青菜的量比較多一點。燙青菜如果不加油,透過水的汆燙,會溶解食材中的一些鹽類,比方鉀離子、鈉離子等,過多的鉀離子對有腎臟病的人是不好的,鈉離子則是對高血壓患者不好。以燙青菜來說,大部分在蔬菜裡的鈉鹽、鉀鹽,都會溶在水裡面。

燙青菜不論是在用油量或調味料方面,是比較可以被控制的,以拌蔬菜的用油來說,第一道冷壓萃取油是很好的選擇,比方芝麻油、苦茶油。我會建議,煮蔬菜湯時最好就是吃原味,不要再添加鹽,因為蔬菜中已有鉀鹽的成分在了。

有些老人家也會擔心,青菜吃多了,是不是會過於寒涼?我建議可以用黃耆跟紅棗先下去熬湯,或者加點薑進去,然後把青菜放進去汆燙一下,這樣一來薑可去寒,黃耆補氣、紅棗提味。一般蔬菜含有維他命、蛋白質,大火快炒的加熱烹調方式,對比較不安定的營養成分,反而是流失與破壞,而且大多數的老人家是比較不會像年輕人,對生菜的接受度是高的,老人家反而對熟食認同比較高。

最天然、最適合台灣人的是麻油、苦茶油

麻油富含抗氧化的成分,一般最常見的,是起鍋前滴點在湯上或吃餃子時作沾料用的,又稱作「香油」,是白芝麻榨的,有人稱為「白麻油」;坐月子用的則是黑芝麻榨的「黑麻油」。

這兩種芝麻榨出來的油,是用熱去炒再去榨,雖然是比較香。但是最好的麻油,我建議選擇冷壓的,冷壓麻油在國內有廠商在生產,冷壓作法,比較有芝麻原味的香氣,所以做汆燙或涼拌菜,只要滴幾滴麻油進去,一樣有可口誘人的味道。

苦茶油是用油茶種子(俗稱苦茶籽)壓榨而來的,油茶種子壓榨前,會先焙炒至125℃左右,可除去部分水分之外還可增加香氣。好的苦茶油外觀應是清澈金黃色,沒有沉澱物及泡沫,不要一次大量購買起來放著慢慢用,要以新鮮做考量,即將用完再補貨。苦茶油本身對胃是很好的,如果胃腸不好的時候,用苦茶油拌蔬菜、拌飯、拌麵線都不錯。特別是以麵線來說,本來就有鹹,就不需要再加鹽,這樣的搭配碳水化合物、油脂都會有。

本土的最好的堅果當然就是花生

我還是要提一下花生油,本土的最好的堅果當然就是花生,含有人體所需要的氨基酸,和維生素B、E 等,在食用油中,單元不飽和脂肪酸含量最高的是花生油和橄欖油,能達到70%左右,可以預防心臟病,能降低不好的低密度脂蛋白。再者花生油的豐富營養素,對素食的朋友來說,是很好的均衡補充。

雖然炒過的花生壓榨出來的花生油比較香,但若是為了色澤,將花生炒黑,這樣就有可能產生致癌物。做米漿的道理也一樣,如果想自己動手做,只要用炒香的五香花生就可以了,這很重要!

讓人遺憾的是,因為成本的關係,純正的花生油難打入市場通路,大量普及的行銷販賣,其實對吃素的朋友來說,花生油含有豐富脂肪質和蛋白質,是可補充蔬菜類缺乏的營養素。

本文出自大塊文化樂齡好滋味—楊玲玲的幸福餐飲

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/19065

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