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超燃脂「7分鐘運動」 12項動作一一解析

欣傳媒/欣傳媒 2014.06.12 00:00

欣傳媒 | finely.me

上次介紹了超火紅的七分鐘運動【科學!運動七分鐘 勝過跑步數小時】,只需要一面牆與一張椅子,搭配12項動作,費時也只要7分鐘,效果就勝過跑步數小時。今天就來將12個動作一一解析,短短的七分鐘,達到快速燃脂。

1. Jumping Jacks 開合跳

這個動作有兩個變化,首先身體站直,雙手自然往大腿兩側擺放;身體往上跳,雙腳順勢往兩側打開,雙手往上舉。

2. Wall Sit無影凳

先找一面牆,背往牆面靠,身體慢慢往下坐,直到大腿與小腿呈現90度,並保持姿勢不動。注意,膝蓋不得超過腳尖。

3. Push Ups 扶地挺身

雙手扶地,身體往下壓時,肩關節要比肘關節低。可依照個人程度調整下壓程度、或是角度的微調。一般女生臂力不佳,可採跪姿。

4. Abdominal Crunches仰臥起坐

雙手放胸前,脖子與下巴維持一個拳頭的寬度,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。

5. Step-up Onto Chair踏凳

準備一張椅子,可依個人程度選擇椅子高度,一隻腳踩上椅子,身體自然往上帶,再下來。雙腳交替更換。

6. Squat深蹲

Step1:雙腳與肩同寬。

Step2:臀部慢慢往下坐,腰部挺直,不要墊腳尖。

Step3:膝蓋不得超出腳尖。

Step4:下蹲到個人的極限,再慢慢站起來。

(下蹲動作其實是臀部往下坐,而不是膝蓋往前進,如果下蹲時,膝蓋超出腳尖,反而會壓迫到膝蓋,造成膝蓋痠痛,而且也不會鍛鍊到大腿肌。為了保持身體平衡,下蹲時,身體往前傾,雙手往前伸直)

7. Triceps Dip on Chair板凳屈臂支撐

找一個適合的板凳,背對板凳,雙手撐著板凳,類似背靠的動作,身體順勢望下坐,雙腿伸直,利用雙手支撐身體,肩關節低於肘關節,即可起身。如果臂力強度不夠,可屈膝降低難度。

8. Plank棒式

被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下,後腳打直,將手肘往地板壓,撐起肩膀,手肘與地面呈90度,保持身體挺直。收小腹、臀部夾緊。如果肌力不足,可以膝蓋著地的方式進行。

9. High Knees Running in Place原地高抬膝

膝蓋原地往上抬,盡量往胸上抬高。

10. Lunge跨步

自然站立,右腳向前跨出一大步,身體下蹲,屈膝成弓箭步(注意,膝蓋不得超出腳尖),左腳後跟抬起,右腳收回,再換左腳。過程中,上身保持挺直狀態。

11. Push Up and Rotation T型伏地挺身

下壓一次伏地挺身後,右手順勢往上帶,身體往側邊轉,右手收回,再繼續伏地挺身,換另外一側。

12. Side Plank側棒式

與棒式類似,以單手手肘與單腳著地,上臂與身體垂直,利用核心肌群將身體測向撐¬起的靜態動作。可藉由讓手/腳的¬移動或是改以手掌撐地的方式改變側棒式的難易度。單邊各維持30秒。

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