暖身+冰敷　預防划龍舟後痠痛

台北榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠醫師表示，划龍舟的動作主要是以上肢、腰部和背部為主，因此在賽前的訓練上，應著重在上肢和核心肌群的鍛鍊，才能增加肌肉的負重力和耐力。

何謂「核心肌群」？馬筱笠醫師解釋，核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群；事實上，不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群。不過，由於核心肌群屬於慢速收縮肌纖維，因此在訓練上需要通過高反覆次數和組數才能達到有效果的鍛鍊（一組/15-30次）。

此外，馬筱笠醫師也指出，划龍舟比賽時，大家為了搶快，常會在短時間內重複快速的做划船的動作，容易造成肌肉和關節使用過度，引起肌肉痠痛和關節發炎等狀況。因此，建議在運動前後都得做好充分暖身，且至少持續10-15分鐘。

「肌肉的使用應是循序漸進的，」馬筱笠醫師進一步解釋，運動前的暖身是為了讓肌肉調整到運動狀態，減緩肌肉因瞬間爆發力而引起的不適；而運動完後，也應透過暖身，避免身體從運動狀態一下子靜止。建議可做伸展操、拉筋或原地小跑步，讓肌肉和關節活動。

馬筱笠醫師也提供大家一個小撇步，若是划完龍舟、做完暖身操後，有肌肉痠痛或關節疼痛等不適情形，可先自行在家冰敷痠疼部位，可減緩運動過度造成的不舒服。

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