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輕斷食瘦身法 6大關鍵要領報你知

華人健康網/圖文提供/蘋果屋出版社 2014.05.29 00:00

「只要2天吃500卡輕斷食」這個瘦身方式,在世界各地成功案例無數,根據我親身體驗及實行學員的說法,歸納出6大關鍵要領,幫忙還在猶疑的妳,助一臂之力!

要領1/不用考慮太多,馬上就去做!

想要減肥的人,一般分為有2種的心理:一是心態積極卻半途而廢,下定決心今天要去運動的同時,卻沒有適合的衣服和鞋子,或是遇到下雨……直接宣告「下次再說!」。另一種人是嘴裡喊著要減肥,下一秒又說家裡還有食物沒吃完;或是明天要聚餐等等……!如此給自己藉口或是嫌麻煩,體重數字又會步步高升,瘦身行動卻遙遙無期。

而「輕斷食」不用考慮,不需要心理準備,馬上就能執行,1週只要選定2天吃設計的輕食菜單,那麼,隔天又能和朋友聚餐,吃想吃的東西,完全不會痛苦。

要領2/週一、週四,吃500卡!

先前提到1個禮拜選定2天輕斷食,而在我試驗過後,發覺週一和週四是最適合斷食的日子。通常週五、週六和週日都是大家聚會、外食的時間,那就放心的吃喝吧!但是到了週一就稍稍煞車,利用斷食的機會清整腸胃,接著,週二、週三回復正常飲食,週四再控制一下。如此的反覆進行,妳會漸漸發現,這麼輕鬆執行,褲頭也小了一號。

斷食日吃500卡,早晚餐攝食重點

澱粉類&高蛋白質+蔬菜類&蛋白質=500卡

要領3/斷食日吃500卡,分成早晚兩餐!

斷食日的500卡,我建議分在早餐及晚餐吃。早餐是人體最重要的一餐,且應該適量攝取澱粉類及高蛋白質的食物,讓肚子有飽足感,順利度過中餐。事實上,根據美國食品科學學會(IFT)研究顯示,不吃早餐的人,體重普遍較重,因為沒有吃早餐,會觸發腦部對高熱量的渴望,因此容易在下一餐吃得過量。另一方面,不吃早餐易造成消化不良,此外,容易在皮下堆積脂肪。

而晚餐則是減肥成敗的關鍵,因此我在設計晚餐菜單時,多半以蔬菜類搭配蛋白質為主,在晚餐攝取足夠的蛋白質,可以讓人在睡眠時,增加腦下垂體生長激素的分泌,有助於新陳代謝的提升,加強減肥成效。

要領4/斷食日選擇優質蛋白質&低GI的食物!

只吃500卡又得要維持一整天的活動力,關鍵就在食物的選擇。500卡約等於一個烤魚便當,也可以是一個太陽餅,試想看看,哪一樣比較有飽足感且能獲得營養呢?

不論是瘦身食譜還是外食建議,既要符合低熱量,同時兼顧均衡;因此,我特別挑選「優質蛋白質」和「低升糖指數(Glycemic Index)」的食物組合。「優質蛋白質」與脂肪燃燒及醣類代謝有關,所以想要瘦身的人,一定要補充足夠的蛋白質,來增加飽足感,進而讓人吃相對較少的澱粉。例如:雞蛋、雞胸肉、豆腐、豆漿等。

而主食方面,我建議選擇「低升糖指數」的食材,比方說,全麥吐司、蕎麥麵、地瓜等,這一類食物雖然看起來都屬於澱粉類,但吃進身體後,消化速度慢,可避免血糖上升太快,且不容易有飢餓感,一整天中緩緩釋放熱量,又不會累積脂肪,有助減重。

要領5/要選擇低脂、少油的料理方式!

前陣子全台灣陷入「食油危機」,有減重班同學擅自用「豬油」炒菜,結果回診時體重都沒降,她告訴我絕對沒偷吃,歸咎原因就是用錯油。豬油含有較多的飽和脂肪酸,而且沒有人體需要的必需脂肪酸,是屬於不必要的油脂,如果不小心攝取過量,容易造成體重停擺甚至變胖。

我常說人體就像一部車子,具有好的性能外,也要有好的燃油才跑得遠。如同減肥妳吃得再少,但卻用過多油脂烹調,也是功虧一簣。因此我設計的料理中,都以「單元不飽和脂肪酸」的植物油烹調,不僅可以降低膽固醇、且油量減半,先讓身體健康,自然就容易瘦下來。

要領6/5天正常吃,熱量控制在1800卡內!

我先前提到,2天斷食,5天正常吃,而所謂的「正常吃」絕對不是叫妳暴飲暴食,或來一場「美食接力賽」,那麼,妳減肥的時間勢必要拉長了!

一般來說,女生一天應控制在攝取1800卡以內,大約是三餐都吃排骨便當的熱量,其實很多吧!而更精確有效率的作法,則是要根據妳的「身高、體重、年齡、活動係數」4大要素,算出妳一天所需的熱量,那麼,就不怕吃過多,而延長減肥時間了!

以下為減重營養班所設計的「卡路里計算機」,只要填下各項數字,就能算出正確的基礎代謝率(BMR),再乘上「活動係數」即可知道,另外5天正常吃的最佳熱量範圍。

瘦の小講堂

每日所需熱量卡路里計算機

基礎代謝量×活動係數=每日所需熱量≒正常吃的熱量

女:基礎代謝率(BMR) = 655 + [9.6×體重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年紀)

男:基礎代謝率(BMR) = 66 + [13.7×體重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年紀)

活動係數 1→基礎代謝量(躺著不動一整天)

活動係數 1.2→辦公室坐整天型(幾乎很少或沒運動)

活動係數 1.375→輕度活動型(每週運動1~2次)

活動係數 1.55→中度運動型(每週運動3到5次)

活動係數 1.725 →重度運動型(每週運動6~7次)

活動係數 1.9→體力勞動型(每天重度運動或重勞力工作者)

以我為例,身高175公分,體重58公斤,年紀35歲,基礎代謝率為1362卡,乘上輕度活動係數1.375,大約等於1873卡,所以另外5天,我可以吃到約1800卡的食物。

本文出自蘋果屋出版社《每周2天輕斷食,2個月瘦8公斤》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/18837

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