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今日名醫》「逆轉餐盤」進食5順序 這樣吃絕不復胖

NOWnews/ 2014.05.27 00:00

文/吳映蓉

辛苦瘦了3公斤,為什麼才恢復正常飲食,體重馬上胖了5公斤,越減越肥?常聽人抱怨:十個減重、九個復胖,悲劇的是,長出來的肥肉還比甩掉的多,事實上,不想復胖得要這樣吃,以「逆時針」的進食順序逆轉傳統吃飯配菜、配肉概念,每一餐先從「蔬菜」開始吃,吃完蔬菜之後,吃植物性蛋白質,再來是動物性蛋白質,然後是全榖根莖類,最後才是水果類,藉由進食順序,大量吃蔬菜、減少小分子醣類攝取。

粉領族小君從學生時代開始,身材始終圓滾滾,只要是電視介紹、網友熱烈討論的減肥方式,從辣椒減肥法,只啃水果、只吃肉的單一食物法,到最激烈的斷食法,甚至於雞尾酒減肥藥,她無一不試,卻擺脫不了復胖人生,每每苦熬2、3個月體重降了幾公斤,可是一開始恢復正常飲食,體重就毫不留情地再度反彈。

復胖的原因到底是什麼?體重掉了,就代表瘦身成功了嗎?很多人減重,常搞錯重點,把目標放在追求「體重、熱量」等數字迷思上,但一樣是300大卡,吃盤雞肉沙拉,或喝杯珍珠奶茶,結果是一樣的嗎?其實減重的成效在於甩脂,不在體重數字,必須要減少脂肪量,並同時增加肌肉量。

快速減重,只不過是讓肌肉不見,形成「體重掉下來」的暫時性效果,肥油卻不會跟著消失,一旦再吃回原來的食量,體內能夠代謝的熱量,卻已隨著肌肉量降低而減少,消耗不了的多餘熱量,又囤積成脂肪,惡性循環,才會越減越肥。

減重是不能挨餓的!正確的減重飲食應該是要能吃得好、又吃得飽,只要每一餐在心中有一個餐盤概念,注意食物配置、進食順序,就可以吃得營養又均衡,尤其是學會「逆轉餐盤」飲食法,保證不復胖。

逆轉餐盤飲食法分成四個階段,分別為:啟動期、燃燒期、雕塑期及維持期。其中「啟動期」:減重啟始前2週,水果、含糖製品絕對不能碰,也請不要運動;「燃燒期」:這些可以開始吃一些「甜頭」,選擇低GI水果及澱粉類,搭配有氧運動;「雕塑期」:開始加入肌力訓練,有效養成肌肉量,提升新陳代謝率;最後是「維持期」:將良好的飲食習慣、運動習慣,變成一種生活型態。

減重失敗、復胖不是意志力不足,而是用了錯誤的減重方法,讓體內荷爾蒙大亂,嚴重者甚至會引起嗜甜症候群、憂鬱症等,難以在短時間內恢復,而「逆轉餐盤」飲食法的目標就在於幫助養成營養均衡、不容易復胖的飲食習慣,藉由進食順序,搭配減重在不同階段性的飲食需求,強調大量吃蔬菜、減少小分子醣類攝取。

(本文作者吳映蓉,中華民國肥胖研究學會理事、台大營養學博士。文章獲吳映蓉授權刊登在NOWnews今日新聞網站上,版權屬作者所有,不得任意轉載。)

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