第1式 改善【全身痠痛﹑胸悶】
建議：長時間坐姿的人，髖關節部位的角度會變小，讓骨盆的活動度連帶也變少。建議可試著將髖部伸展，增加骨盆的活動度。
骨盤球：中等充氣量
POSE：髖部伸展
注意：腹部、腰部週圍有傷口或近期內開過刀避免練習。
效果
★伸展前側髖關節部位
★改善長期坐姿造成背部肌肉過度伸拉。
將球放在「臀部下方」雙腳彎曲，慢慢把雙腳伸直，雙手高舉，停留5個呼吸以上。
Point雙手無法高舉的人，也可以置於身體兩側。
第2式 改善【生理痛】
建議：在生理期間，腹部容易產生腫脹感，腰部容易感到痠痛，不妨適度的運動、伸展，有助於血液循環，縮短經期。
骨盤球：中等充氣量
POSE：部伸展
注意：腹部、腰部週圍有傷口或近期內開過刀避免練習。
效果
★按摩整個腰背肌肉
★伸展腹部肌肉
將球放在「腰部下方」雙手置於身體兩側或往頭部方向伸展即可，停留5個呼吸以上。
Point雙手無法高舉的人，也可以置於身體兩側。（圖30590）
第3式 改善【肩頸痠痛】
建議：現代人壓力過大、睡眠不足、姿勢不良等造成肩頸容易酸痛、血液循環不良，平時要多活動肩頸，舒緩不適感。
骨盤球：中等充氣量
POSE：手臂畫圈
注意： 練習中感到不適，應立即停止動作
效果
★伸展頸部前、後側肌肉
★增加肩關節活動度，讓肩部周圍肌肉得以延展
將球放在「頸部下方」肩膀、頭部自然放鬆，雙手輕鬆放在身體兩側，雙腳屈膝彎曲，腳掌平貼地面。
雙手舉起，繞圈伸展雙手高舉到耳側繞大圈圈。
本文出自采實文化《1天3招就窈窕！驚人的快瘦骨盤球》