常言道「十孕九祕」，便祕幾乎是每個孕婦都會遭遇的困擾，總是花費許多時間和馬桶培養感情，希望藉此幫助排便，但這樣的方法效果有限，營養師建議孕婦每天適度運動，多攝取高渣高纖的蔬菜水果，幫助腸胃蠕動和消化，改善便祕的效果更顯著。
膳食纖維攝取不足容易造成便祕，孕婦每天至少應攝取30克纖維質，才能讓腸道維持正常蠕動，預防便祕。
預防孕期便祕 每日纖維至少30克
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，孕婦便祕通常發生於懷孕後期，孕媽咪因胎兒壓迫胃腸道影響蠕動消化的速度，因此常有消化不良、便祕、脹氣等症狀；而有些孕婦大量進補，吃太多精緻化、少纖維食物，例如去渣的純果汁，加上缺乏運動，也會拖慢腸胃蠕動的速度，導致便祕和腸胃不適。
改善孕婦便祕，充足睡眠、適度運動、多喝水、多吃高纖食物，缺一不可。特別是膳食纖維，每天建議的攝取量是30公克，建議吃東西時，可優先選擇纖維質含量較高的食材。
膳食纖維分兩種 通便方法各異
不過，膳食纖維可分為水溶性和非水溶性兩種，各有不同的助排便功能。包括木質素、半纖維素、幾丁質等非水溶性纖維，不溶於水，卻能吸附大量水分，促進腸道蠕動、排便順暢，常見於穀麩、芹菜、果皮和根莖蔬菜之中。
洪若樸營養師說明，另一種膳食纖維則是水溶性纖維，可分為果膠、黏質、植物膠等種類，通常具有黏性，會溶於水中，變成膠體狀，常見食物包括燕麥、蘋果、木瓜、愛玉、南瓜、蒟蒻、蘆薈、秋葵和海帶等。水溶性纖維素具有潤腸的作用，且可促進腸道好菌的發酵，維持腸道健康，進而預防便祕。
地瓜含有豐富的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，是不錯的通便的黃金食材。（攝影／羅詩樺）
點心時間補充纖維 高渣料理這樣做
無論是哪一種膳食纖維，洪若樸營養師提醒孕婦攝取時千萬不要過度去渣，特別是打成果汁時，務必連渣渣一起吃下肚，才能發揮其纖維增進消化的功能。而孕婦食量大、常有嘴饞的時候，在兩餐間適度吃些高渣高纖點心，暨能免去挨餓，也能幫助腸胃蠕動，一舉兩得。
【地瓜木耳露】
材料：地瓜1條約100克、白木耳3朵約3克。
作法：地瓜去皮切塊，白木耳泡軟切碎，兩者加水蒸熟，用果汁機攪打均勻即可。
說明：地瓜的膳食纖維豐富，能幫助腸道蠕動；白木耳的水溶性纖維質豐富，具有滋潤腸道的作用。兩者都是通便的黃金食材。這道料理可當做2餐間的點心，一天食用2次。
【奇異果汁】
材料：奇異果2粒、冷開水適量。
作法：將奇異果削皮後切塊，加入適當開水，用果汁機攪拌均勻即可。
說明：微酸香甜的奇異果含寡糖，可增加腸內好菌，並含有豐富果膠，有助潤腸通便，改善便秘。建議果汁現打現喝、不放超過1小時，以免氧化影響口感和顏色；每天飲用一杯，可在2餐之間喝。
膳食纖維攝取不足容易造成便祕，孕婦每天至少應攝取30克纖維質，才能讓腸道維持正常蠕動，預防便祕。
【果醋牛蒡絲】
材料：牛蒡250克、黑白芝麻各1克。
綜合調料：蘋果醋2大匙、糖1大匙、鹽少許、苦茶油1大匙。
作法：
先將牛蒡去皮，切絲放入加少許醋的清水中浸泡，以防牛蒡絲變褐色。
水燒開，放入牛蒡絲川燙一下即撈起，瀝乾水分備用。
將瀝乾的牛蒡絲拌入綜合調料即可裝盤。
說明：牛蒡絲含有豐富膳食纖維，醋具有提振食慾、幫助消化的作用，做成涼拌菜，對孕婦是不錯的通便美食。
