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更年期腹部肥胖 7法寶甩油沒煩惱

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.05.11 00:00

肥胖會激發體內的發炎物質,長期影響基礎代謝力,造成多餘脂肪的囤積,提高心血管疾病的風險,而對停經的更年期婦女來說,因荷爾蒙分泌減少,腹部肥胖更成為熱潮紅、盜汗、心悸、陰道乾澀等更年期症候群之外的一大健康隱憂。如何才能幫上了年紀的媽媽們健康減重?營養師提供7大飲食法寶做為參考。

因荷爾蒙分泌減少的關係,許多更年期婦女有腹部肥胖和失眠等困擾,此時更應注重均衡飲食,才能維持健康。

林雅恩營養師提醒,媽媽們可不要為了減重刻意不進食,這對身體的傷害最大,正確控制體重的方式,應該是從選對食物和均衡不同類食物的份量著手。此外,更年期婦女可再視個人需要,適度補充含鈣、鐵、維生素B群的食物,基本的營養足夠,就可以幫助生理代謝正常,預防肥胖,也能維持神經情緒的穩定。

如何落實飲食管理到生活中,以達預防肥胖和改善更年期不適的作用?林雅恩營養師建議,首先需從平衡體內各種荷爾蒙做起,每天可依照以下7大飲食原則,合理安排自己的飲食結構。

【更年期健康飲食7法寶】

法寶1/多補充鈣質食物:

中老年女性的飲食中,普遍缺乏鈣質,易有骨質疏鬆的問題,建議平日要從低糖優酪乳、低脂牛奶、魚類、深綠色蔬菜包括芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜等食材中,補充鈣質。超過51歲的婦女,一天體內需要約1000至1200毫克鈣質。

法寶2/注意含鐵食物的攝取:

各種瘦肉、魚、蛋、綠色蔬菜、堅果類以及五穀類食物,都是攝取鐵質的很好來源,中年以上婦女每日要攝取至10毫克的鐵質,建議每日肉、蛋、豆、魚類共4份,每份約2至3個手指大小。

法寶3/充足的纖維:

多選用全穀類、全麥、雜糧類的食物,這些食物富含纖維,有助於腸道環保。但需注意的是,女性在增加纖維的攝取時要循序漸進,並且攝取足夠的水分,以避免纖維食物吃太多而引起腹脹、排氣的不適感。建議每日從水果2個、蔬菜3碟開始。

每天均衡攝取5種顏色的蔬果和適量的優質蛋白質食物,可平衡體內荷爾蒙,緩解更年期的不適。(圖片/華人健康網資料照片)

法寶4/每日8杯水

多喝水可以讓體內保持潤澤,每個人一天該喝多少水,還要看當地居住的氣候、個人的飲食習慣與運動量來決定,通常是建議每天要喝8杯水,也就是1600至2000c.c.。

法寶5/遠離高鹽高糖等加工食品

高糖份與高鹽分食品通常都是屬於易致癌的高危險品,包括煙燻類、鹽漬類,以及燒烤類的食品,都因為含有高成分的亞硝酸鹽,容易引發癌症,呼籲喜愛這類食品的女性給自己一個機會,慢慢調整飲食習慣,以輕食料理代替烹煮過久的食物。

法寶6/每日5種顏色蔬果

每天吃5種顏色的食物,並盡量選擇當地或當季的蔬菜水果,每天的飲食多樣化,身體才有機會能夠攝取到不同的營養素和抗氧化物,增強自我抗衰老的本能。

法寶7/小心反式脂肪食品與控制體重

擺脫肥胖,除了要遠離可見的飽和性脂肪食物,例如肥肉、炸物和內臟類食物,也要小心藏在糕餅點心裡的反式脂肪,包括早餐店常用的人造奶油乳瑪林、麵包糕餅裡的酥油、三合一咖啡中的奶精,或是奶油球所含的氫化植物油等,以免增加心血管疾病的風險。

★《產後減重》3類食物瘦身不憂愁~

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/18634

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