回到頂端
|||

蕃新聞

熱門: 黃國昌 觀光業 強酸

愛吃水果錯了?吃錯份量愈吃愈糟

華人健康網/圖文提供/常春月刊 2014.05.07 00:00

文/戴巧嵐

蔬菜清洗烹調較麻煩,於是有人會以水果替代蔬菜,卻在不知不覺中吃進了過量的水果。其實,蔬菜與水果無法相互取代,主要的考量在於「含糖量」。

吃蔬果有益健康,「天天5蔬果」、「蔬果579」更是大家很熟悉的健康飲食口號,但是,許多人並不清楚蔬果「5」及「579」的意義及份量分配,甚至有人以為蔬菜、水果是同類,沒吃蔬菜,用水果取代就可以;還有一些人對水果沒有戒心,常常大吃特吃,以為這樣可以減肥,未料愈減愈肥,甚至沒想到過量的水果吃下肚,會使三酸甘油酯飆高,營養也不均衡。所以,吃蔬果並沒有錯,問題在於蔬菜、水果份量的分配,千萬不可忽視水果吃過量所帶來的後遺症。

太愛吃水果,竟然高血脂!

水果吃起來比蔬菜甜,風味也較好,所以,有許多不吃菜的人卻很願意吃水果,但水果的果糖含量高,進入人體後會轉化成三酸甘油酯,造成血脂過高的現象。國泰醫院營養師張斯蘭表示,曾有病人滿腹疑問地問:「為什麼我吃素,但三酸甘油酯還會過高?」深入了解才得知,原來這位病人經常吃大量的水果,使果糖在體內轉化成葡萄糖及三酸甘油酯,才會出現高血脂的情形。「還有個媽媽每天晚上可以吃掉1斤的荔枝,連吃了好幾天後,檢查卻發現三酸甘油酯突然飆高了!」張斯蘭說,這是因為水果全被轉化成脂肪儲存起來了。所以,只要改掉大啖水果的飲食習慣,依每日所需的份量來攝取,就可以改善三酸甘油酯過高的現象了。

蔬菜、水果不可互相取代

李小姐為了減重,決定戒掉晚餐,改吃水果來代替,希望能減少晚餐中澱粉、蛋白質等食物在體內堆積成脂肪,這樣的習慣維持好一陣子了,體重卻還是減不下來。原來,她萬萬沒想到,過量的水果也帶來過量的熱量,難怪體重機上的數字一直掉不下來。張斯蘭表示,上述是她在醫院減重班實際遇到的例子,許多民眾認為水果營養、熱量少,便放心大吃,卻反而愈減愈肥,甚至造成身體負擔,也有人雖然知道「天天5蔬果」,但因為蔬菜清洗烹調較麻煩,於是以水果替代蔬菜,卻在不知不覺中吃進了過量的水果。

蔬菜水果主要提供人體維生素C、纖維質等營養成分,水果的維生素C含量普遍高於蔬菜,但蔬菜的纖維質大多高於水果,雖然兩者的營養與成分看似大同小異,但張斯蘭仍表示,蔬菜與水果無法相互取代,主要的考量在於「含糖量」,造成了兩者所提供的熱量不盡相同。

她表示,蔬菜1份25大卡,含糖量為5公克,但1份水果的含糖量則為15公克,如果少吃蔬菜就以多吃水果來彌補,容易造成糖分攝取過高的問題。所以,在1天的飲食中,建議大家可利用蔬果的顏色互相搭配、補充,例如沒吃到藍紫色蔬菜,水果就可選擇藍莓、葡萄來補充,但份量則不建議互相取代。

水果的熱量陷阱,一定要知道!

別忘記,水果也有熱量的,而且愈甜的水果熱量愈高,因為3大營養素中,水果不含脂肪與蛋白質,所以,其「含糖量」是影響熱量高低的主要因素。有些人以為水果的含水量多,熱量就會較低,營養師說明,兩者不一定有關。

但除非有甜度計來做精確的測量,一般民眾很難得知水果含糖量究竟是多少,張斯蘭建議,慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比較甜的水果,就要自我提醒,在份量方面甚至要比標準再更少一點,以免增加身體的負擔。雖然水果含有果糖,但糖尿病患者也別太擔憂,只要控制攝食的份量,基本上維持1天2份即可。先前提到水果不含脂肪,但有兩種水果例外──榴槤和酪梨,所以它們吃起來不甜,但是因為含有大量的脂肪,所以熱量很高。

單一水果減肥法,嘜擱相信啦!

網路上盛傳「3日蘋果減肥法」,只要3天連吃蘋果,不限制份量吃到飽,就可以瘦3~5公斤。針對這類單一水果減肥法,營養師表示,連續好幾天都只吃同一種食物,營養素是會不均衡的,雖然以總熱量來說,沒有超過1天的攝取量,但全部來自於醣類,其他的營養素如蛋白質、礦物質等都無法攝取到,營養是不夠的,而且容易因為吃膩而失敗。

這種減肥法短期內的效果很好,就像極低熱量減肥法,以800大卡來說,ㄧ整天要吃13顆蘋果才能攝取到800大卡,整天啃13個蘋果應該可以吃得很飽,但是卻大約只攝取到1個便當的熱量而已,所以熱量很少,瘦很快,但是消耗掉的會是肌肉和水分,而且因為沒有提供蛋白質給身體,所以,新陳代謝也會愈來愈糟。那如果撐個3天就趕快恢復正常飲食呢?營養師提醒,如此會很快復胖,愈減愈肥,而且肌肉被消耗掉,代謝變慢,就算三餐正常了之後,攝取的熱量進入體內容易轉為脂肪儲存,影響體態,實在非常划不來。

果乾、果汁,最容易超量

風乾或醃漬水果在製造過程中會因光、熱,使得營養素破壞殆盡,像植化素最怕光和熱,且風乾水果的體積變小,進食時很容易過量,愈吃愈多。張斯蘭舉例,以葡萄和葡萄乾來比較,10顆葡萄和10顆葡萄乾都是約1份水果的份量,但只吃10顆葡萄乾往往是停不下來的,可能一吃就是20顆,不知不覺就吃了2份水果的份量,再加上有的果乾會添加梅子粉等調味,熱量就會變得更高了。

常見上班族為了增加纖維的攝取,以現榨果汁來取代咖啡、珍珠奶茶,但需要注意的仍是「不要過量」的問題。張斯蘭提醒,喝果汁第一要點是不要去渣,保留水果的纖維;第二要點是控制食用量,例如家中有4個人,每人提供1份水果,差不多是1顆蘋果、1顆芭樂、1份鳳梨、1顆水梨的份量,不要為了好喝,繼續添加了過量的水果,否則,攝取的熱量也會跟著增加。

像水果攤常販售的柳丁汁,約4~5顆柳丁才榨成1杯250c.c.的柳丁汁,這樣1杯很容易就一飲而盡,但其隱含水果份量(4~5顆柳丁)卻已經超過成年女性的1日所需了,而且只喝果汁也無法攝取到水果的纖維,所以還是吃新鮮的水果最好。

1天2份,如何搭配?

在水果的選擇方面,當然是選擇當季的比較好,不僅因為當季水果營養價值最高,且病蟲害最少,所以使用的農藥較少,價格也比較便宜。建議大家盡量多樣化的進食,台灣是水果王國,加上農民改良技術精進及進口水果,所以國人1年四季都有香甜味美的水果可吃,如果擔心1天之中吃下太多高熱量水果,不妨稍微了解一下各種水果的產季,再搭配如芭樂、香蕉等一年四季皆是產季的水果即可。

例如即將來臨的夏季,是瓜果類盛產的季節,如果腸胃功能不佳或過敏體質的人,擔心吃太多涼性的西瓜、香瓜會加重症狀的話,每日2份水果中,就可以1份選擇瓜果類,另1份選擇四季皆盛產的水果來搭配,這樣就可以均衡地攝取到多種營養。再講究一點,則盡量攝食五色蔬果。張斯蘭表示,可以檢視自己的餐盤,如果當天沒有吃到藍紫色的蔬菜,則可以選擇紫色的葡萄來補充;如果只吃到一點點的胡蘿蔔,吃水果時就可以吃點紅色的草莓、蘋果等來搭配。

多種類多顏色,最聰明的吃法

家庭主婦在採買時,常因為「1籃100元」、「7顆100元」而大量購買,導致家中可能一個星期都在吃同1種水果。營養師建議,採買時,最好挑3種水果,每種買3~5顆即可,每次吃的時候,盡量將3種水果組合成1人份的份量,就可以1次吃到3種水果的營養了。

夏天盛產的水果通常比較甜,比較擔心的是糖尿病患者如果過量的吃,血糖就容易變得不穩定,加重病情,是比較需要注意的地方。其實,雖然連續食用,但只要是不過量,依個人身體狀況來吃水果(例如,曾因芒果引起過敏,或曾因吃太多西瓜而腹瀉的人,就應淺嚐即止)。基本上都是沒問題的,如果攝取的種類多元,營養會更完整、更加分。

而且,因為不同蔬果所含的植化素不盡相同,所以最好均衡攝取各色蔬果。所謂植化素,是指植物中所存在的天然化合物,不同的植化素會讓蔬果呈現其特殊的顏色與味道,例如:紅色蘋果皮含槲皮素、橘黃色的胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素、藍紫色的葡萄含花青素等,這些植化素雖非人體所必需,但近來研究證實它與癌症、慢性病的預防有關,台灣癌症基金會因此建議國人應均衡攝取各色蔬果。

完整內容,請見【常春月刊374】

文章連結 http://www.top1health.com/Article/197/18577

社群留言