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減重別忘低GI食物 補充水分效果更佳

華人健康網/圖文提供/世茂出版 2014.05.06 00:00

午餐時請注意GI指數

吃午餐時的重點,就是要小心GI指數高的食物,減肥的要點就是避免吃會讓血糖指數快速上升的食物。哪些食物是會讓血糖指數快速上升的呢?可以用來當作判斷基準的就是GI指數。所謂的GI就是升糖指數(Glycemic Index)的英文簡稱,是用來表示各種食物在吃進身體之後,造成血糖指數上升快慢的數值。

GI指數高的話血糖濃度就會上升得較快,而GI指數低的話血糖濃度則較不易上升。低GI指數的食物,會使血糖濃度不易上升,於是胰島素的分泌也會減少。能有效達成減肥成果的原因,也是如此。因此,GI指數才會比卡洛里更受到大家的重視。胰島素可以使我們體內的糖轉化成脂肪細胞堆積,讓我們變胖,基於這點所以才要大家吃低GI指數的食物。

如果GI指數不高的話,在午餐時也可以吃自己喜歡吃的食物,當然如果是有太多油脂或是調味料的食物就沒辦法了。有些減肥的人會問:「照那樣說的話,吃高熱量的東西也可以嗎?」我的回答是,只限於午餐時間可以,但是也不要太過貪心而一直吃高熱量的食物,而且就算是高熱量食物,GI指數也一定要是低的才行。

在網路上可以很輕易的就找到GI指數,也可以把GI指數的表格列印出來隨身攜帶。白米飯的GI指數非常的高,雖然白米飯的熱量沒有多少,但是GI指數卻比蛋糕還高,因此最好能夠把白米飯換成GI指數較低的糙米飯或是五穀飯。要是在學校或是公司的餐廳裡,逼不得已只有白飯可吃的話,就請把白飯的分量減少一半,多吃一點青菜。在午餐時經常吃的食物,也請對照GI指數表確認一下,要是有高GI指數的食物,就要改用數值較低的食物來替代。

安全的GI指數範圍是在60以下,可是我在進行黑豆減肥法之前喜歡的食物大部分的GI指數都超過了60,其中我最喜歡吃的年糕,雖然熱量很低但是GI指數卻有87,因此在知道之後我就馬上戒掉了。

午餐時通常會攝取較多的碳水化合物,但是碳水化合物不管吃得再飽,只要過了1~3個小時,肚子就會感到飢餓,這是因為它消化得很快,會讓胃馬上變空的緣故。因此,不管飯吃得再多,一到晚餐時間肚子還是會飢餓難耐,以致於我們會有暴飲暴食或者是想吃消夜的慾望。

基本上碳水化合物的葡萄糖數值很高,葡萄糖的數值高表示可以讓身體的血糖濃度快速上升,也就代表著能夠在短時間內供給身體必要的糖分,身體有足夠的糖分,自然會有飽足感,這也就是為什麼中午如果吃飯會比較容易飽。也會有人反問說:「可以快一點覺得吃飽了難道有什麼不好嗎?」但是,吃飽的感覺並不是由身體來感覺的,而是由大腦的認知所產生的。

雖然目前原因還不明確,但可以知道的是,大腦只有在吃下去的食物有在供給糖分時,才會有吃飽的感覺,所以即使身體裡面充滿了糖分,但只要沒有持續地提供糖分的話,大腦就會發出飢餓的訊息,中午時要少吃碳水化合物,理由就是因為不能持續地供給身體糖分。相反的,蛋白質和脂肪就可以維持5~6小時不間斷的提供糖分給大腦,時間足足是碳水化合物的兩倍。早餐若是攝取以蛋白質為主的食物,就能有長時間的糖分供給,午餐時也不容易感到飢餓,當然,午餐的食量也會自然而然的減少了。

如果覺得到目前為止的說明太過複雜的話,那就只要簡單的記著「午餐少吃碳水化合物,多攝取以蛋白質和脂肪為主的食物」就行了。

請經常補充水分

愈是能經常喝水,黑豆減肥法的效果就能愈快見效,但是如果在剛吃飽飯後就馬上喝水的話,就容易干擾消化,因此要隔30分鐘左右再喝水。如果是平常不習慣喝那麼多水的人,喝水之後可能會變得比較常上廁所,尤其是配合黑豆減肥法又常喝水的話更是如此。

原本很喜歡喝飲料的人要是突然改喝水的話,剛開始會覺得很難適應,於是又會回去喝飲料。不管做任何事情,最開始都是最關鍵的,只要牙一咬撐過一個禮拜就行了,因為要讓習慣飲料香味的舌頭恢復原有的味覺敏感是需要一些時間的。

水到底要喝多少才夠呢?其實喝水量並不需要特別去規定,因為要喝很多水也可能會造成心理上的壓力,所以只要心裡覺得有比平常喝得還多就行了,如果不習慣喝沒有味道的水,改喝綠茶、麥茶、紅茶或是薄荷茶也是不錯的選擇。去到咖啡館的時候不要點咖啡而改喝茶,外出的時候也最好能自己攜帶水壺或是隨身杯。在嘗試黑豆減肥法以前,我幾乎是不太喝水的,比起水,大部分都是喝飲料比較多。我尤其喜歡買零熱量的減肥可樂來喝,因為熱量是零,所以覺得喝再多也沒關係。

還有,要經常喝水才可以減少我們的食量。聽到這句話,常會有人就以為「原來是要用水來填飽肚子啊」,但是比起那樣,其實最根本的原因是,水和我們一天的進食量有著密切的關係。如果仔細去觀察減肥者所寫的吃飯記錄,喝水較少那天所吃的東西會比喝水較多的那天來得少,要是每天都能喝一定份量的水,那麼食量也會跟著減少相同的分量。

很多人都會在減肥日誌上仔細地寫上自己所吃的食物,但是卻不常有人會記下自己到底喝了多少水,請把喝了多少水也一併寫下來吧!這樣一來就可以知道,在水喝很多的那天和沒什麼喝水的時候,進食量會有相當大的差異。

為什麼會產生這樣的差異呢?這是因為當水分不足的時候,身體會感受到危機,於是在這種緊急的狀態之下,身體就會想要透過食物來攝取需要的水分

本文出自世茂出版《吃對黑豆一定瘦!有效、便宜、輕鬆、免運動──史上最強減肥法,讓你不想瘦都難》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/297/18563/

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