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產後不憂鬱!3招運動瘦身救曲線

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.04.28 00:00

剛生下期盼已久的寶寶時,幾乎每個媽媽都喜極而泣,但過沒幾天,不少媽媽因體內荷爾蒙的變化、身材走樣難消瘦和身體虛弱不適等原因,情緒低落、有憂鬱症的傾向。如何像明星一樣產後快速恢復好身材、保有好心情?有「台版鄭多燕」之稱的逆齡辣媽張婷媗傳授3招簡單瘦身操,挽救窈窕曲線就從產後15天開始!(影音/攝影記者江旻駿)

第一招動作示範:瘦身起步走。(攝影/江旻駿)

曾經因產後肥胖陷入憂鬱情緒的辣媽張婷媗表示,婦女生產完後,身體組織變得鬆散,部分肌肉群常會有產後鬆弛、無法用力、全身痠痛等不適症狀,加上為孕育寶寶所形成的脂肪難以消除,不少婦女出現產後憂鬱的情緒,此時較好的解憂瘦身法就是運動。

張婷媗老師建議,產婦自生產後15天開始,可嘗試做些伸展、輕度肌力訓練和有氧運動,可抒解壓力和身體痠痛,也能適度訓練鬆弛部位的肌肉群,改善產後鬆弛的現象,提升脂肪和基礎代謝力,協助身體盡快回復平衡狀態。

【動作1/瘦身起步走】

運動時機:產後15天開始。

作用:消除水腫、減輕腹部下墜感、延展全身肌肉,改善產後鬆弛。

動作:

保持站姿,依照平常走路的方式輕踏步伐,配合呼吸節奏,雙手自然前後擺動。

慢慢加快速度,膝蓋抬高、手臂擺動幅度加大,試著將手臂往上、往下做最大和最長的延伸。

說明:這個動作非常緩和,沒有限定次數,只要身體和環境允許都可以進行,若喘不過氣,可休息半小時後再做。做此動作時,建議屁股向後推,肩膀跟著手臂往前延展,可同時訓練翹臀和肩背部肌肉。

第二招動作示範:扶牆扭腰術之變化動作。(攝影/江旻駿)

【動作2/扶牆扭腰術】

運動時機:產後30天開始。

作用:主要在緊實腰腹部的肌肉,增加脂肪代謝,緩解腰痠背痛等不適。

動作:

面對牆壁站立,雙手支撐牆面,身體保持直線,以腳跟為中心,與地面呈45°。

雙手打直,凹肚,右腳向前屈膝,隨後自然將右腳往後伸直、抬起,伸展幅度視個人柔軟度盡量延展和抬高。右腳向後抬腿重複10次後,再換左腳,同樣做10次。

先回復預備姿勢,再做扶牆扭腰術的變化動作,右腳往左後方側抬,身體和頭部順勢做側轉和延展,腰部可明顯感覺到扭轉,接著再慢慢收回右腳,腳尖在身體右側輕點地面。右腳重複相同動作10次後,換左腳做10次。

【動作3/推牆翹臀術】

第三招動作示範:推牆翹臀術。雙臂需仿照伏地挺身方式屈肘和推牆。(攝影/江旻駿)

運動時機:產後30天開始。

作用:強化腹部核心肌群和臀部肌肉的訓練,達到瘦小腹和翹臀的局部體雕效果。

動作:

面對牆壁,雙手支撐牆面,身體與地面呈45°。

模仿單腳伏地挺身的姿勢,想像牆壁為地面,將右腳後抬,保持單腳站立,雙手推牆後,雙臂自然彎曲撐住身體。此動作重複10次之後,再換左腳獨立,扶牆挺身10次。

說明:此動作可訓練腹部的核心肌群、大腿肌力和支撐,以及手臂肌群,而藉由單腳的伸展和延展運動,對背部肌群的訓練也很有幫助。此外,建議運動時盡量抬高後腿,可讓臀部肌肉變得更緊實、臀型變翹。

★《產後瘦身》懷孕期才是關鍵!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/18/18446

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