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吃「對」孕期 保持好氣色S身材!

華人健康網/華人健康網/特別報導 2014.04.07 00:00

面對喜迎而來的小生命,很多孕媽咪會在「怕胖」與「胎兒營養」間有場艱鉅的拉鋸戰。「一人吃、兩人補」的觀念深植華人世界,然而營養師程涵宇提醒孕媽咪,錯誤的飲食、過度的攝取營養,都只是「胖」到媽咪,導致胎兒營養過剩、肥胖的問題,增加難產的風險。謹慎選擇飲食、控制體重,才能創造胎兒與母親雙贏的局面。

「一人吃、兩人補」的觀念深植華人世界,不過,這樣的觀念並不正確,甚至易導致胎兒營養過剩、肥胖的問題,增加難產的風險。

前期(1-3個月)

建議攝取熱量:體重(公斤)× 30+0大卡。

體重增加0-1公斤

初期寶寶「只會發育,不會長肉」,孕媽咪不需額外增加攝取熱量,就能幫助寶寶前期順利發育。大幅進補都只是胖到孕媽咪本身,提高產後肥胖的機率。但因此期是胎兒成形的關鍵期,需要注意只要選對食物及飲食的均衡,才能攝取到多元的營養素。

飲食上可增加攝取「蛋白質」豐富的食物,蛋白質是構成人體細胞的基本元素,充分攝取能幫助寶寶安穩成長,可選擇白肉(雞肉、魚肉)、黃豆等食物。挑選要「重質不重量」,選擇富含人體所有必需胺基酸的「完全蛋白質」,才提供足夠營養,並不造成身體負擔。而「葉酸」是絕對不能缺乏的,懷孕期間應比一般女性多攝取200微克的葉酸,研究證實能避免胎兒出現畸形的「無腦症」。建議從天然食材中攝取為佳,例如菠菜、香菜、莧菜或是蛤蠣、牡蠣等。

中期(4-6個月)

建議攝取熱量:體重(公斤)× 30+300大卡。

體重增加3-4公斤

中期寶寶是長肌肉、四肢、骨骼的關鍵期,對於「鈣」、「蛋白質」、「鐵」的需求會比平常大。鈣質除了能幫助寶寶骨骼發育外,也有助媽咪情緒鎮靜、預防抽筋的功效,可多攝取芥藍、芥菜、花椰菜、黑芝麻等食物。而維生素D能促進鈣質吸收,可適量補充鯖魚。同時要維持消化機能的正常運作,才能將吃進的營養充分消化吸收,並輸送到位,讓胎兒可依進度健康成長。而程涵宇提醒此食優質蛋白質也大量需要,以雞肉、魚肉等白肉為最佳來源。

很多孕媽咪一到這個時期會胃口大開,常會用大吃大喝犒賞自己,特別是含糖飲料及過量的水果,但程涵宇提醒,這容易導致孕媽咪患上「妊娠性糖尿病」。而用「水果取代正餐」,以為可以減少熱量攝取也是錯誤觀念!

越接近後期,準媽媽可以提前開始為泌乳做準備,透過正確吃進營養價值高的蛋白質,以及含有豐富礦物質、維生素的食物,都有助於產後儲蓄分泌乳汁所需的營養。

後期(7個月以後)

建議攝取熱量:體重(公斤)× 30+300大卡。

體重增加3-4公斤

懷孕後期因為肚子變大,比平常需要更多體力,也容易出現便秘、貧血、氣虛的現象,程涵宇提醒務必注意補充鐵質,除了能讓氣色更好之外,也能減少媽咪的疲勞感。而若水腫情況嚴重,飲食要避免攝取高鹽、高熱量的食物。鹽分攝取過多會讓鈉滯留在體內,加重水腫情況。越接近後期,媽咪也可以提前為泌乳做準備,透過正確吃進營養價值高的蛋白質,以及含有豐富礦物質、維生素的食物,都能替產後儲蓄分泌乳汁所需的營養。

蛋白質對於一般孕媽咪而言是極為重要的營養素,程涵宇建議孕媽咪,每天都要比平時多攝取10克的蛋白質。雖然雞肉、魚肉是補充蛋白質的優質來源,然而因為加水煮成湯後,蛋白質會被稀釋,以雞湯、魚湯來補充蛋白質的方式較為緩慢無效。且湯品燉煮後,普遍較為油膩,濾油過程耗工且耗時。程涵宇建議可選用滴雞精做為營養補充品,滴雞精製作過程不添加水份,完整保留好吸收的細小蛋白分子,能將營養確實補到位。以一般滴雞精為例,每日飲用120cc的滴雞精約可攝取到近10克蛋白質,非常符合孕媽咪的需求。且它為極低油脂、低熱量、無膽固醇,對孕媽咪不會造成額外負擔!

★《嬰兒肌肉壯壯!》孕期攝取維生素D

文章連結 http://www.top1health.com/Article/17/18045

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