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健身別忘降脂!男性減肥2大密碼

華人健康網/記者羅詩樺/編譯 2014.04.04 00:00

喜歡打籃球、沒事到健身房舉啞鈴、練舉重,覺得這樣就可以練出人魚線與精壯肌肉線條嗎?男性們別誤會了!想要擁有好身材,首要條件還是要把體脂肪降下來,而這不免俗地還是取決於兩項重點:飲食內容與運動方式。根據美國「Live Strong」網站指出,男性重視上健身房的次數的同時,也別忘了用同樣嚴苛的態度看待自己的飲食,才能達到減重的目標。

男性別光顧著練肌肉,還要記得飲食控制才能達到減重目的。

每天詳細做飲食記錄

汽車加油也要選擇適合的燃料,才能跑得快又不傷車子性能,人也是一樣,唯有讓身體吃到所需營養素與健康的食物,才能讓身體代謝良好、機能健康。在減重計畫中的人更是要注意攝取對身體有益、又沒有多餘熱量的食物。

作一本飲食記錄本,每天詳細記載吃進肚子裡的東西,就像在健身房有鏡子讓你看到每天身體反映出來的健身成果,飲食上也需要一個像鏡子的東西,讓你看清楚自己飲食上有無改進。觀察許多減肥成功者分享的心得,不難發現他們的共通點就在於從飲食記錄清單中學習到自己的飲食習慣、多餘熱量來源,進而成為改善的根據。

舉例來說,如果飲食中出現「炸薯條、可樂、培根」這類高油脂或空有熱量的食物,就可以更替成水果或沙拉類,不但更有飽足感,熱量更能減少許多。不妨換成一小碗藍莓,光是鈉含量方面,3.5盎司的藍莓僅1毫克,就比薯條的230毫克減少許多。

健身採間歇運動型態

當飲食掌握正確方法之後,就要靠運動來降體脂、重訓增肌肉。首先,應諮詢專業健身教練,檢視自己身上有哪一部份的肌肉是缺乏訓練、脂肪較多,哪邊又是訓練過度。當徹底了解自己身上的肌肉群之後,就可以開始進行正確健身。

整套健身可分為三組運動,一開始可以利用按摩滾輪(foam roller)放鬆肌肉,再來,進行一系列大動作的運動例如深蹲、弓箭步來鍛鍊肌肉群。以上兩組運動交替進行,中間休息時間不可超過一分鐘。這樣高強度的間歇運動,可以有助於就算離開健身房,身體也還在自動幫你燃燒熱量,也就是提升了基礎代謝率。

另外,健身專家建議,不管做哪一種健身運動,別忘記就是按照訓練下半身、上半身,而後身體與背部肌肉群這個順序,例如先做弓步訓練下半身、再舉啞鈴訓練手部,接著是伏地挺身,或是其他訓練背部的健身機器。每次至少訓練30分鐘,再利用暖身動作當做收操,最後再使用按摩滾輪舒緩肌肉。

★《壞習慣NG!》減肥不要這樣做

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/18200

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