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樂閱讀/5種營養密碼 讓孩子腦袋更靈光

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2014.03.13 00:00

1)蛋白質(讓腦神經細胞代謝更活潑)

蛋白質是很重要的健腦營養素,可說是腦部活動的物質基礎。食物中的蛋白質進到體內經消化後,會形成不同種類的胺基酸,影響神經傳導物質的製造,例如苯丙胺酸有助腦神經元之間的訊息傳遞,令人有清楚的思緒;而酪胺酸則有利於分泌正腎上腺素與多巴胺,讓人能保持精神集中。

依不同來源,蛋白質可分成植物性蛋白質與動物性蛋白質,例如全穀根莖、豆類、核果屬於植物性蛋白質;肉類、魚類、蛋、乳品類屬於動物性蛋白質;其中,大豆、魚肉、雞蛋是比較優質的蛋白質。攝取充足而優質的蛋白質,能使腦神經細胞代謝更活潑,思維敏銳性增強,記憶力、注意力也會變好,保持腦袋靈光。

2)DHA(維持腦部機能)

DHA即二十二碳六烯酸的簡寫,是omega-3系列的多元不飽和脂肪酸,是使人體細胞膜結構完整、神經傳導更佳、維持腦部機能的重要成分。從腦部發育時期(即胎兒期)一直到六歲以前的階段,攝取充足的DHA可讓兒童腦部智能發育比較完整;到了成人階段,智能發育早已抵定,無法變得更聰明,但是持續攝取DHA,可維持成人腦部的正常功能,包括腦細胞和神經組織的完整性,避免腦部營養不良,產生退化,對心智與記憶也有幫助。

但是當DHA攝取不夠的時候,細胞膜構造會不健全,可能影響幼兒視網膜與神經系統發育,並導致學習能力衰退、生長發育遲緩等等問題。從孕期母體飲食到嬰兒出生後母乳哺育、成長中的幼兒甚至青春期,所攝取的DHA都能在腦部細胞內持續累積至18歲,因此這一階段的攝取量充足非常重要。

3)卵磷脂(可增進短期的記憶力與學習力)

卵磷脂為磷脂質的一種,屬於磷和脂肪酸構成的複合脂質,和膽固醇、蛋白質一樣是構成細胞膜的主要原料,尤其是腦部細胞膜與神經細胞膜。適當從食物中攝取卵磷脂,經消化道吸收後會分解成膽鹼,有助腦部細胞完整,提高腦內乙醯膽鹼的濃度,讓神經傳導更加靈敏,可增進短期的記憶力與學習力,也能預防老年痴呆及改善神經衰弱。

4)維生素B群(維持身體代謝正常)

腦部以醣類作為主要的能量來源,在醣類分解代謝的過程中需要很多營養素來輔助,維生素B1便是擔任醣類代謝過程裡關鍵的重要營養。簡單來說,缺乏維生素B1,醣類代謝不正常,基礎能量不夠時,就會影響到孩子的精神狀態。

另外,菸鹼素有助腦神經維持正常活動,缺乏或攝取不足時,容易產生不安及腦神經衰弱的現象。研究顯示,菸鹼素攝取不夠比較容易有老化、衰退情形。菸鹼素也參與了DNA合成及修復,能幫助神經細胞訊息傳導的正常化。

而泛酸則是參與製造能量的工作,與蛋白質、脂肪代謝利用的關係密切。它也是能強化副腎功能的營養素,當壓力增加時,副腎製造的腎上腺素,可使血糖上升,增加能量來源,令人能面對壓力並加以調整。

5)抗氧化物質(消除自由基)

抗氧化物質對健康有舉足輕重的影響,不論是保護腦部、預防老化、強化免疫力或是日常保健,人體都非常需要抗氧化物質,用來消除自由基、避免脂質過氧化。抗氧化物質來自很多食物與型態,例如維生素C、維生素A、類胡蘿蔔素、維生素E,植化素(花青素、山奈酚、柚素、阿魏酸……等),能避免腦神經細胞受到氧自由基攻擊,讓腦神經發揮該有的機能。

並盡量以清淡、不久煮的烹調方式來料理食材,讓孩子能有效吸收食物中的營養成分。不妨採取物理方法來變通,例如逆紋切、切薄片、切小塊、拍打揉捏等等技巧來增加受熱速度,縮短烹調的時間。(本文作者/饒月娟、歐于詳、杜秀容、陳柏方)

(摘自/食在有營養/台灣廣廈出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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