1）蛋白質（讓腦神經細胞代謝更活潑）
蛋白質是很重要的健腦營養素，可說是腦部活動的物質基礎。食物中的蛋白質進到體內經消化後，會形成不同種類的胺基酸，影響神經傳導物質的製造，例如苯丙胺酸有助腦神經元之間的訊息傳遞，令人有清楚的思緒；而酪胺酸則有利於分泌正腎上腺素與多巴胺，讓人能保持精神集中。
依不同來源，蛋白質可分成植物性蛋白質與動物性蛋白質，例如全穀根莖、豆類、核果屬於植物性蛋白質；肉類、魚類、蛋、乳品類屬於動物性蛋白質；其中，大豆、魚肉、雞蛋是比較優質的蛋白質。攝取充足而優質的蛋白質，能使腦神經細胞代謝更活潑，思維敏銳性增強，記憶力、注意力也會變好，保持腦袋靈光。
2）DHA（維持腦部機能）
DHA即二十二碳六烯酸的簡寫，是omega-3系列的多元不飽和脂肪酸，是使人體細胞膜結構完整、神經傳導更佳、維持腦部機能的重要成分。從腦部發育時期（即胎兒期）一直到六歲以前的階段，攝取充足的DHA可讓兒童腦部智能發育比較完整；到了成人階段，智能發育早已抵定，無法變得更聰明，但是持續攝取DHA，可維持成人腦部的正常功能，包括腦細胞和神經組織的完整性，避免腦部營養不良，產生退化，對心智與記憶也有幫助。
但是當DHA攝取不夠的時候，細胞膜構造會不健全，可能影響幼兒視網膜與神經系統發育，並導致學習能力衰退、生長發育遲緩等等問題。從孕期母體飲食到嬰兒出生後母乳哺育、成長中的幼兒甚至青春期，所攝取的DHA都能在腦部細胞內持續累積至18歲，因此這一階段的攝取量充足非常重要。
3）卵磷脂（可增進短期的記憶力與學習力）
卵磷脂為磷脂質的一種，屬於磷和脂肪酸構成的複合脂質，和膽固醇、蛋白質一樣是構成細胞膜的主要原料，尤其是腦部細胞膜與神經細胞膜。適當從食物中攝取卵磷脂，經消化道吸收後會分解成膽鹼，有助腦部細胞完整，提高腦內乙醯膽鹼的濃度，讓神經傳導更加靈敏，可增進短期的記憶力與學習力，也能預防老年痴呆及改善神經衰弱。
4）維生素B群（維持身體代謝正常）
腦部以醣類作為主要的能量來源，在醣類分解代謝的過程中需要很多營養素來輔助，維生素B1便是擔任醣類代謝過程裡關鍵的重要營養。簡單來說，缺乏維生素B1，醣類代謝不正常，基礎能量不夠時，就會影響到孩子的精神狀態。
另外，菸鹼素有助腦神經維持正常活動，缺乏或攝取不足時，容易產生不安及腦神經衰弱的現象。研究顯示，菸鹼素攝取不夠比較容易有老化、衰退情形。菸鹼素也參與了DNA合成及修復，能幫助神經細胞訊息傳導的正常化。
而泛酸則是參與製造能量的工作，與蛋白質、脂肪代謝利用的關係密切。它也是能強化副腎功能的營養素，當壓力增加時，副腎製造的腎上腺素，可使血糖上升，增加能量來源，令人能面對壓力並加以調整。
5）抗氧化物質（消除自由基）
抗氧化物質對健康有舉足輕重的影響，不論是保護腦部、預防老化、強化免疫力或是日常保健，人體都非常需要抗氧化物質，用來消除自由基、避免脂質過氧化。抗氧化物質來自很多食物與型態，例如維生素C、維生素A、類胡蘿蔔素、維生素E，植化素（花青素、山奈酚、柚素、阿魏酸……等），能避免腦神經細胞受到氧自由基攻擊，讓腦神經發揮該有的機能。
並盡量以清淡、不久煮的烹調方式來料理食材，讓孩子能有效吸收食物中的營養成分。不妨採取物理方法來變通，例如逆紋切、切薄片、切小塊、拍打揉捏等等技巧來增加受熱速度，縮短烹調的時間。（本文作者／饒月娟、歐于詳、杜秀容、陳柏方）
（摘自／食在有營養／台灣廣廈出版）