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春天排毒瘦身 吃百卡高纖地瓜料理

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.02.16 00:00

古人認為四季養生之道中,春天最適合排毒,可將冬季累積體內的毒素和廢棄物,藉由加快的新陳代謝和開始舒張的毛孔,排出於體外,降低身體發炎的風險,同時達到卸除多餘油脂的減重效果。營養師則建議春天先調整主食類飲食,利用高纖的地瓜變換料理,部分取代米飯,更能提升輕鬆享瘦。

地瓜的膳食纖維含量是一般白米飯的24倍以上,適合做為減重的部分替代主食。圖為「地瓜豆腐」,熱量僅100大卡。(圖片提供/侯玟伊營養師)

地瓜又名為「番薯」,中醫典籍認為其可入脾、腎二經,具有益氣生津、調理腸胃、改善便祕等功用,加上其種植和取得便利,是排毒養生的超級食物;近年來的醫學報告更發現地瓜含有豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動;而不同顏色的地瓜品種,分別含有不同量的維生素A和抗氧化營養素,有助於防止細胞受損、保護心血管、預防癌症。

地瓜營養分析 膳食纖維高於白飯24倍

常見的地瓜種類可分為紅肉、黃肉和新培育的紫肉三種。根據衛生福利部的食物營養分析資料,發現每100地瓜中,黃肉地瓜的熱量107大卡、膳食纖維2.4克、維生素A達137國際單位(I.U.);紅肉地瓜的熱量115大卡、膳食纖維2.4克、維生素A司13,436國際單位;紫色的芋心地瓜,熱量122大卡、膳食纖維2.8克、維生素A則為0。

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,以減重瘦身來說,飲食除了注重熱量控制之外,膳食纖維絕對不能少,而每100公克地瓜的膳食纖維普遍在2.4至2.8克之間,比同重量白米飯的0.1克多達24倍以上,更適合當作減重時的主食,尤以芋心地瓜為佳。

地瓜纖維質高且含有多種營養素,中醫認為其具有調理腸胃、改善便祕、排毒養生的功效。

維生素A的抗氧化能力強,有助於降低身體發炎反應、抑制肥胖細胞。從上述資料可發現,紅肉地瓜的維生素含量最驚人,明顯優於其他兩品種。

吃地瓜養生 輪流替換才聰明

侯玟伊營養師提醒,雖然地瓜含有豐富纖維質和營養素,可幫助排便和減重,但攝取太多仍有熱量過量的問題,建議三種品種輪流吃,與其他主食類食物採同等熱量替代的方式攝取,且均衡攝取蛋白質和蔬果等食物,以免減重不成反變胖。

【推薦食譜:地瓜豆腐】

材料:地瓜50克、豆腐45克、少量毛豆仁、少量胡蘿蔔。

作法:

將地瓜洗淨去皮切塊,切塊之地瓜蒸熟搗成泥狀備用。

將地瓜泥塑型放在豆腐上層,以毛豆仁及紅蘿蔔丁點綴,放入電鍋或蒸籠蒸5分鐘,淋上調味料(如釀醬醬油、番茄醬或堅果醬),即可食用。

說明:此料理的熱量100大卡、蛋白質4.3克、脂肪1.7克、醣類17克。若以一名每餐限制攝取500大卡的成年女性來說,每餐可攝取2份,另再搭配其他蛋白質和蔬果飲食。

★《縮短減重期》餐前按摩控食慾

文章連結 http://www.top1health.com/Article/312/17636

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