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用腦過度!醬燒鮪魚排幫大腦加分

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.02.15 00:00

上班族用腦過度、老年人健忘,常有腦功能退化的情況發生,普遍認為多吃富含Omega-3脂肪酸的深海魚魚類可活化腦力,變得更聰明,但許多魚類也含有可讓腦袋活性化的Omega-6脂肪酸,偏偏兩者存有平衡的問題,營養師認為,依照國人整體的飲食習慣,建議吃魚時優先選擇深海魚,如鮪魚或鮭魚等。

鮭魚和鮪魚都是屬於富含Omega-3的深海魚類,多攝取有助於提升腦力,預防老化。

大腦2大必需脂肪酸 失去平衡恐傷身

Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸都是構成大腦組織的「必需脂肪酸」,一比一的等量攝取原則有助於活化腦力,維持大腦清晰運動。不過,現代人飲食多偏好雞豬牛等禽肉性食物,或常吃用大豆油、芝麻油、玉米油製成的加工食品,易導致人體內Omega-6脂肪酸大幅增加,甚至超過Omega-3脂肪酸的20至30倍,攝取量不平衡的情況下,破壞均衡飲食的護腦原則,還可能導致心血管疾病或自體免疫性疾病。

大千醫院營養室營養師黃珮茹表示,Omega-6對人體有保護細胞、調節代謝、促進免疫系統等功能,也是大腦營養所需,但Omega-6經人體消化代謝後會產生發炎物質,過量攝取會使身體長期處於發炎狀態,危害健康,而Omega-3卻能抑制這樣的發炎反應,因此基於現代人的整體飲食習慣,建議國人多攝取Omega-3食物,特別是含量豐富的深海魚類。

多吃Omega-3深海魚 補腦強身好處多

黃珮茹營養師表示,Omega-3脂肪酸不但可降低發炎反應,平衡免疫調節,減緩過敏情形;可幫助調整血脂肪,降低三酸甘油脂及低密度脂肪酸,預防慢性疾病;也有研究發現可增加大腦皮質血液的灌注,可能對阿茲海默症的延緩有幫助,是很好的護腦營養素。而Omega-3脂肪酸含量較高的食物以深海魚為主,例如金槍魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、三紋魚等。

多攝取深海魚中補充Omega-3,可平衡體內的Omega-6,抑制發炎。

此外,魚類所含脂肪相較於紅肉低,且魚類的肉質也較紅肉或雞肉軟嫩,較易學童或銀髮族咀嚼及吞嚥,是良好的蛋白質來源,但也須注意魚類的來源及新鮮度,避免不新鮮而造成過敏。

深海魚健康吃 熟食更勝生魚片

黃珮茹營養師表示,魚類生吃或熟食的營養價值差不多,但魚類容易腐敗或受病菌污染,建議熟食比較安全;若怕腥味,簡單地加點薑、青蔥、味增等放入鍋內清蒸、煮湯,都可以品嚐到魚肉的鮮甜,也能達到去腥的效果。

相較於個體較小的養殖魚,大型的深海魚常有遭重金屬污染的疑慮,讓民眾裹足不前,營養師建議,吃魚護腦也要避免長期選擇單一魚種或單一漁場的魚,應選擇各式魚類,增加變化,可降低重金屬的攝取風險。

【護腦食譜:醬燒鮪魚排】

材料:鮪魚排、洋蔥、青蔥、黃甜椒、紅甜椒、蒜。

調味料:醬油、鹽、冰糖、米酒、味霖、黑胡椒粒。

做法:

將全部材料洗淨。鮪魚切成小排狀,洋蔥、黃甜椒、紅甜椒切成絲,蒜切成末,青蔥切成段,備用。

將鮪魚排用醬油、味霖、黑胡椒粒醃製半個小時,備用。

熱鍋,加入1匙的沙拉油,將洋蔥絲、黃甜椒絲和紅甜椒絲炒軟後先盛盤鋪底。

用小火將鮪魚排煎至金黃色,加入蒜末、醬油、米酒、鹽、冰糖和少許的水,煮滾後,再放入蔥段拌炒即可。

★《吃腦補腦?》吃棗泥核桃露

文章連結 http://www.top1health.com/Article/240/17634

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