國人鈣攝取普遍不足　聰明補鈣有撇步

國健署表示，「鈣」是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年來說，容易導致骨骼成長不良；成人或長者則容易發生骨質疏鬆症。因此，鈣質的攝取很重要。根據國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議的鈣攝取量，7-9歲為 800 mg、10-12歲為 1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

國健署強調，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶的民眾，都是骨質疏鬆的高危險群！由於骨質疏鬆早期沒有明顯症狀，常容易被忽略。提醒民眾，每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質，建議每日喝1.5-2杯低脂乳品；還要適當曬太陽，製造維生素D，幫助鈣質吸收；多從事負重運動、多攝取高鈣食物〈如起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等〉、避免高鹽食品。

另外，國健署提醒，過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶)，會增加鈣質的流失，世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，否則容易降低鈣質吸收。

至於乳糖不耐症患者，可用少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，幫助減少乳糖不耐的症狀；素食者則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等取代乳製品。

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