揮別蛇年，新春迎來象徵精神抖擻的馬年，去年路跑運動掀起全民風潮，許多運動熱愛者都對挑戰馬拉松躍躍欲試，就讓去年完成7大洲、8大站壯舉的超級馬拉松好手陳彥博，為讀者在一年之春訂定計畫，從飲食、場地推薦到如何避免運動傷害，一步步實現自己跑完42.195KM的夢想。
菜鳥別急 給自己半年上軌道
身為「超級」專業跑者，陳彥博對初學者第一個叮嚀就是不要急躁，「至少需要半年時間，將體能、技術、心靈鍛鍊好，因為這可能是你人生中連續跑步最長的距離，撐過去，生活型態就能因此改變！」
陳彥博認為，入門者可將訓練大致分做3個週期，每個階段2個月，基礎期先以拉長跑步時間為目標，讓原本沒運用到的肌肉做工、伸展；進入訓練期後，就需注意自己的跑姿如擺臂幅度、腳步後勾高度等，並務求腰部的穩定度，加強鍛鍊腹肌、背肌等核心肌群，身體才能支撐長程跑動，而在這個階段，民眾可以一天花30分鐘以上跑3至5公里，做為短程目標。
當技術、體能都經過磨練，便可進階至專項訓練期，此時跑者應具有能每週1次至少約20公里以上長距離跑動的能力，並開始依正規馬拉松賽時間調整配速，更重要的是，在跑前或跑後進行冥想，模擬擺臂、抬腳節奏，幫助自己更專注在身體運動中，減少實戰時失常的機會。
衝破門檻 心靈也會變得快樂
「慢跑其實需要很強的動力，不過一旦跨越啟動點，你就會迷上，除了身體健康，心靈也會變得快樂。」陳彥博表示跑步的好處多多，但安全很重要，中間訓練可能會有撞牆期、想偷懶，這個時候透過參加一些半馬比賽，或邀厝邊隔壁眾樂樂，可降低無聊感，他還透露，自己也會設立激勵目標，像是跑完步就去泡溫泉，犒賞疲累身軀，反而更有動力。
此外，現代人生活忙碌，或因天氣不一定能按表操課，陳彥博也分享小秘訣，如伏地挺身、上下樓梯都可在室內進行，只要掌握333原則，每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達到130下，至少可維持基本體能。
【初學者罩門／易過High 沒配速體力消風】
陳彥博指出，初學者比賽容易太興奮，進而出現失速情形，一開始就把全部精力耗盡，所以配速非常重要。訓練時，可靠手錶計算自己每公里前進的速度，然後換算在正式比賽中，每公里應該跑多久，而最好每次跑每公里的時間不要超過正負10秒，這個動作從基礎期就可開始。
【吃喝學問大／聰明喝水 肝醣超載法加分】
長距離的跑步會導致人體大量水份蒸發，每蒸發1公克汗，就會散發580卡的熱量，因此水份的補充對馬拉松跑者尤其重要，最好跑步兩小時前攝取400至600毫升的飲用水，過程中，每10至15分鐘再喝100至150毫升，但也要注意不要憋尿，因為跑動時，尿液會撞擊膀胱，容易產生腹痛等不適。
在食物部分，陳彥博建議跑步前1小時應讓胃排空，而一般跑者想有好成績，也可在比賽前3天採用「肝醣超載法」，2倍量攝取富含碳水化合物的食品，像米飯、麵條、地瓜、芋頭等，不過切記少量多餐，別讓胃有感到撐的情況出現。
【彥博私景點／緩坡美景 外雙溪入門簡易】
成長於台北士林的陳彥博，平常秘密訓練基地就在家附近，他表示外雙溪山區一帶就是好選擇，從至善國中開始，沿至善路、中社路至翠山步道入口，這段約5公里的路段風景秀麗，坡度不陡、車子也較少，對基礎跑者來說應可負荷、相對安全，而想進一步增加肌耐力，則可轉往七星山主鋒挑戰。
【準備跑馬拉松 7個月訓練計畫】
第1～2個月（基礎期）：
短期目標：每週累計至少跑15公里。
小叮嚀：可開始計算自己每公里的跑步速度，並換算正式馬拉松所需時間。
第3～4個月（訓練期）：
短期目標：每天至少花30分鐘以上訓練，並跑3至5公里 。
小叮嚀：注意跑姿並鍛鍊腰、腿核心肌群。
第5～6個月（專項訓練期）：
短期目標：1週至少1次20公里以上的長距離跑。
小叮嚀：跑前或跑後可進行模擬擺臂、抬腳節奏的冥想。
第7個月～（比賽期）：
目標：開始人生的首場全程馬拉松！
小叮嚀：比賽一開始別太「嗨」，注意配速。
【馬拉松裝備花費估算】
跑鞋：約1500～2000元
排汗衣：約500～800元
運動短褲：約500～800元
運動襪：約50～80元
總價：約2550～3680元