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42.195數字密碼…陳彥博教你愛上馬拉松

自由時報/ 2014.02.06 00:00
記者林宗偉/專題報導

揮別蛇年,新春迎來象徵精神抖擻的馬年,去年路跑運動掀起全民風潮,許多運動熱愛者都對挑戰馬拉松躍躍欲試,就讓去年完成7大洲、8大站壯舉的超級馬拉松好手陳彥博,為讀者在一年之春訂定計畫,從飲食、場地推薦到如何避免運動傷害,一步步實現自己跑完42.195KM的夢想。

菜鳥別急 給自己半年上軌道

身為「超級」專業跑者,陳彥博對初學者第一個叮嚀就是不要急躁,「至少需要半年時間,將體能、技術、心靈鍛鍊好,因為這可能是你人生中連續跑步最長的距離,撐過去,生活型態就能因此改變!」

陳彥博認為,入門者可將訓練大致分做3個週期,每個階段2個月,基礎期先以拉長跑步時間為目標,讓原本沒運用到的肌肉做工、伸展;進入訓練期後,就需注意自己的跑姿如擺臂幅度、腳步後勾高度等,並務求腰部的穩定度,加強鍛鍊腹肌、背肌等核心肌群,身體才能支撐長程跑動,而在這個階段,民眾可以一天花30分鐘以上跑3至5公里,做為短程目標。

當技術、體能都經過磨練,便可進階至專項訓練期,此時跑者應具有能每週1次至少約20公里以上長距離跑動的能力,並開始依正規馬拉松賽時間調整配速,更重要的是,在跑前或跑後進行冥想,模擬擺臂、抬腳節奏,幫助自己更專注在身體運動中,減少實戰時失常的機會。

衝破門檻 心靈也會變得快樂

「慢跑其實需要很強的動力,不過一旦跨越啟動點,你就會迷上,除了身體健康,心靈也會變得快樂。」陳彥博表示跑步的好處多多,但安全很重要,中間訓練可能會有撞牆期、想偷懶,這個時候透過參加一些半馬比賽,或邀厝邊隔壁眾樂樂,可降低無聊感,他還透露,自己也會設立激勵目標,像是跑完步就去泡溫泉,犒賞疲累身軀,反而更有動力。

此外,現代人生活忙碌,或因天氣不一定能按表操課,陳彥博也分享小秘訣,如伏地挺身、上下樓梯都可在室內進行,只要掌握333原則,每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳達到130下,至少可維持基本體能。

【初學者罩門/易過High 沒配速體力消風】

陳彥博指出,初學者比賽容易太興奮,進而出現失速情形,一開始就把全部精力耗盡,所以配速非常重要。訓練時,可靠手錶計算自己每公里前進的速度,然後換算在正式比賽中,每公里應該跑多久,而最好每次跑每公里的時間不要超過正負10秒,這個動作從基礎期就可開始。

【吃喝學問大/聰明喝水 肝醣超載法加分】

長距離的跑步會導致人體大量水份蒸發,每蒸發1公克汗,就會散發580卡的熱量,因此水份的補充對馬拉松跑者尤其重要,最好跑步兩小時前攝取400至600毫升的飲用水,過程中,每10至15分鐘再喝100至150毫升,但也要注意不要憋尿,因為跑動時,尿液會撞擊膀胱,容易產生腹痛等不適。

在食物部分,陳彥博建議跑步前1小時應讓胃排空,而一般跑者想有好成績,也可在比賽前3天採用「肝醣超載法」,2倍量攝取富含碳水化合物的食品,像米飯、麵條、地瓜、芋頭等,不過切記少量多餐,別讓胃有感到撐的情況出現。

【彥博私景點/緩坡美景 外雙溪入門簡易】

成長於台北士林的陳彥博,平常秘密訓練基地就在家附近,他表示外雙溪山區一帶就是好選擇,從至善國中開始,沿至善路、中社路至翠山步道入口,這段約5公里的路段風景秀麗,坡度不陡、車子也較少,對基礎跑者來說應可負荷、相對安全,而想進一步增加肌耐力,則可轉往七星山主鋒挑戰。

【準備跑馬拉松 7個月訓練計畫】

第1~2個月(基礎期):

短期目標:每週累計至少跑15公里。

小叮嚀:可開始計算自己每公里的跑步速度,並換算正式馬拉松所需時間。

第3~4個月(訓練期):

短期目標:每天至少花30分鐘以上訓練,並跑3至5公里 。

小叮嚀:注意跑姿並鍛鍊腰、腿核心肌群。

第5~6個月(專項訓練期):

短期目標:1週至少1次20公里以上的長距離跑。

小叮嚀:跑前或跑後可進行模擬擺臂、抬腳節奏的冥想。

第7個月~(比賽期):

目標:開始人生的首場全程馬拉松!

小叮嚀:比賽一開始別太「嗨」,注意配速。

【馬拉松裝備花費估算】

跑鞋:約1500~2000元

排汗衣:約500~800元

運動短褲:約500~800元

運動襪:約50~80元

總價:約2550~3680元

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