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久坐脊椎緊繃!4伸展操防下背痛

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.01.27 00:00

打麻將、看電視、看電影、打電動遊戲等靜態活動,是許多人在春節期間的娛樂活動,不然就是南來北往走春卻受困車廂和車陣之中,長時間維持同一姿勢,容易導致肩頸痠痛和下背痛上身,長期會造成脊椎變形和退化。醫師建議,每半小時起身動一動,做做伸展操,可舒緩脊椎壓力,預防因久坐所引發的不適。

許多人在年前期間樂當低頭族或麻將族,長時間維持同一姿勢,容易有腰痠背痛、脊椎發炎的現象產生。

懶骨頭坐姿易傷身 身體找中軸紓壓

台中慈濟醫院復健科醫師洪大為表示,自頭部、肩膀與骨盆呈一直線是脊椎骨、肌肉負擔最少的姿勢。低頭看書時,如果頭部長期前傾,後背肌肉會過度緊繃,頸椎處在不正常的姿勢下,一段時間後,肌肉與頸椎就會有發炎的情形。

不論是低頭族或是在沙發上看電視,很多人是整個身體愈坐愈下滑,剛開始好像很舒服、完全不用出力。事實上,此時上半身與頸部呈屈曲狀態,肩頸後側之肌肉長期緊繃;下背部則是懸空、往前塌陷,完全沒有支撐。鬆散的姿勢下,肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲,偏離身體的中線,上半身的重量由脊椎骨過度屈曲,或伸展來承擔,導致脊椎壓力過大。

正確的坐姿最好還是選用有靠背的椅子,屁股坐到底,上半身自然向後靠、縮下巴,讓耳垂能落在肩膀上,找到身體的中軸,盡量維持脊椎的正常彎曲幅度,才能避免腰痠背痛找上身。

伸展操動作示範:脊椎姿勢矯正、肩頸側邊拉筋。(動作示範/物理治療師林啟文、圖片提供/台中慈濟醫院)

脊椎放輕鬆 4招伸展操練武功

除了錯誤的久坐姿勢之外,一般人也常出現手拿輕物,5分鐘沒感覺,但連續拿1個小時就手痠得要命!洪大為醫師表示,雖然背部的肌耐力比較強,但長時間錯誤的姿勢,不只是頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳,引起肩背腰部痠痛,脊椎骨也會出現發炎問題,久而久之容易造成頸椎、腰椎退化,建議每隔30、40分鐘就要站起來活動一下,讓肌肉適度放鬆,預防慢性勞損。

【招式1/脊椎姿勢矯正】:手扶屁股後面將骨盆往前推,再挺起來,讓腰椎習慣後面略略凹下去的樣子,調完後腰稍用力,腰椎正了之後,下巴往後推、頸椎回正,頭不動,雙手放在頭後方,保持耳朵在肩膀上面,肩膀往後擴胸,伸展胸大肌也訓練後背肌群,每次至少維持3秒,每回合做10次,反覆做可放鬆肌肉。

【招式2/肩頸側邊拉筋】:先左側手指勾住扳住椅子,協助保持肩膀固定,肩膀不用力,右手從頭的左側扶著往右側拉,到緊繃位置後至少維持3秒,左側做5次後,換右側。

伸展操動作示範:肩部往前伸展、臀肌訓練。(動作示範/物理治療師林啟文、圖片提供/台中慈濟醫院)

【招式3/肩部往前伸展】:雙手手指交錯互握反掌後往前伸展,身體挺,雙手盡量往前伸展出去。

【招式3/臀肌訓練】:採站姿,手扶四腳固定不滑動的椅子,身體要正,左腳保持伸直向後抬起撐5秒,再換右腳,雙腳輪流至少各10次,可訓練臀後部和背肌的肌群。

★《坐著也能動》6招狠甩腰痠背痛

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/17442

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