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低卡彩虹年菜 蔬果入菜小撇步

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2014.01.22 00:00

農曆春節腳步接近,準備年菜已是過年的重頭戲,營養師表示,在家準備「彩虹年菜」是最健康的美食料理,不僅熱量低,6人份7道菜僅850大卡,且只要好好掌握蔬果入菜的小撇步,就能讓菜色更有變化,過一個既能享受美食,又沒有健康負擔的春節。(影音/攝影記者張世傑)

紅燒獅子頭是許多老饕的最愛,加入彩虹蔬菜概念,讓年節美食更健康。(攝影/張世傑)

國泰醫院營養師賴秀怡表示,過年家人親友團聚,容易大魚大肉過量造成身體負擔,民眾都知道多吃蔬果可以提高抗氧化力,但每種蔬果各有其營養植化素,和抗氧化功能,多攝取不同種類、顏色的蔬果,可發揮抗氧化加乘效果。

彩虹飲食 健康無負擔

以「彩虹飲食」概念設計年菜,運用紅棗、草莓、南瓜、薑黃、火龍果及各式綠色、白色蔬菜,製作出「團團圓圓」低脂獅子頭、「如魚得水」烤鱸魚等,不僅讓民眾可健康吃年菜,更能讓慢性病友健康吃無負擔。

基本上,草莓、甜菜根、蘋果等紅色蔬果富含維生素C、茄紅素等,紅蘿蔔、南瓜等黃橘色富含薑黃素、異黃酮,黃豆、黑白木耳等白黑色蔬果有雌激素、多醣體,不僅符合國民健康署「每日飲食均衡指南」均衡概念,更是一道道健美健康料理。

團團圓圓 如魚得水

1.「如魚得水」:

「如魚得水」:以烤鱸魚代替煎炸,顏色繽紛又健康。(攝影/張世傑)

食材&熱量:鱸魚1尾、草苺100g、奇異果65g、白火龍果78g、橄欖油15g。(熱量:80大卡)。

做法:以烤鱸魚代替煎炸,避免攝取太多油,再將草莓、白火龍果、奇異果等混合橄欖油, 直接鋪在烤魚上,顏色繽紛又健康。

2.「團團圓圓」:

「團團圓圓」:以低脂後腿肉做成獅子頭,增加軟嫩口感。(攝影/張世傑)

食材&熱量:低脂絞肉420g、荸薺60g、大白菜半斤、鮮香菇60g、薑末20g、油30g。(熱量:175大卡)。

做法:以低脂後腿肉做成獅子頭,再加大白菜、青江菜,如擔心肉類口感較硬,還可將豆腐剁碎加入肉中,增加軟嫩口感。

3.「吉祥如意」:

「吉祥如意」:以全雞熬煮雞湯,少許大蒜讓雞湯更有風味。(攝影/張世傑)

食材&熱量:低脂乳480ml、雞肉180g、大蒜30g、紅棗、茼蒿240g、玉米筍120g、牛蕃茄120g、芋頭72g、油6g。(熱量:175大卡)。

做法:年菜中雞湯,以全雞熬煮雞湯,但撈掉浮油,再加入低脂鮮乳做成火鍋湯底,加入紅棗、番茄、茼蒿、玉米筍、芋頭等多種顏色蔬果。

4.「翡翠燴福氣」:

4.「翡翠燴福氣」:以菠菜、紅蘿蔔等深色蔬菜為食材,熱量相當低。(攝影/張世傑)

食材&熱量:翡翠120g、草蝦仁60g、金菇60g、紅蘿蔔30g、黑木耳30g、嫩豆腐130g。(熱量:37大卡)。

做法:以菠菜、蝦仁、豆腐、金菇、黑木耳、紅蘿蔔為食材,加入所有材料及水,熱煮即可,不僅色彩繽紛且兼具健康。

5.「花開富貴」:

「花開富貴」:含有很高的類胡蘿蔔素,抗氧化力強且熱量低。(攝影/張世傑)

食材&熱量:高麗菜半斤、洋蔥30g、菜頭60g、紅蘿蔔30g、干貝30g、火腿55g、粉絲60g、蛋1.5粒。(熱量:115大卡)。

做法:先將蛋皮菜頭紅蘿蔔洋蔥火腿干貝切成細絲,粉絲泡水,將高麗菜包復所有食材後蒸熟,以「米」字切開即可。

6.「金穗飄香」:

「金穗飄香」:常吃咖哩與薑黃飯,可抗菌抗氧化,增強免疫功能。(攝影/張世傑)

食材&熱量:食材:白飯450g、糙米飯450g、薑黃粉30g、咖哩粉10g、奶油3g、檸檬汁少許。(熱量:210大卡)。

做法:白米與糙米洗淨煮熟,飯熟後與奶油同炒,加入薑黃粉與咖哩粉,調色調味,起鍋後,加入少許檸檬汁即可。**

7.「花團錦簇」:**

「花團錦簇」:香菇具有多醣體,能增強免疫功能。(攝影/張世傑)

食材&熱量:青花菜330g、鮮香菇120g、百合30g、白果12粒。(熱量:133大卡)。

做法:青花切成小朵,香菇刻花,百合剁片,之後將全部食材熱燙即可。香菇具有多醣體,能增強免疫功能。

營養師賴秀怡(如圖)以彩虹蔬果入料的美食年菜,能讓健康加分。(攝影/張世傑)

【健康年菜小叮嚀】:

首先食材要豐富多樣,才可獲得不同的營養素,選擇當季新鮮食材也很重要,才能確保食物健康美味,此外烹飪方式多利用蒸、滷、燙、煮、燜來取代炸、爆、酥、羹、溜,同樣吃的到年菜的美味,但健康負擔少一半。

★《低卡健康年菜上桌》巧用調味料減油妙招~

文章連結 http://www.top1health.com/Article/312/17381

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