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樂閱讀/懷孕初期的瑜珈重點

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2013.12.26 00:00

懷孕初期準媽咪們的心情多半是很複雜的,有很多的喜悅、開心、期待,但同時也有些許的不安、擔憂。感覺上,似乎是在發現兩條線後,好像只被允許開心一下下,接著要開始擔心寶寶有沒有穩穩地住在子宮裡,再來要擔心寶寶的心跳有沒有如期出現,接著還要擔心發育健不健全……嗯,箇中滋味相信唯有孕媽咪才能了然於心。

因為上述種種因素,使得懷孕初期在整個孕程來說,算是相對較危險、變數多的一個階段。一般而言,這時候就算想參加孕婦瑜珈,也常會被拒於門外喔!不過,各位孕媽咪們別誤會了,這並不代表運動是不被允許的,只是要調整一下運動的內容跟強度。倘若大家在懷孕前就有運動的習慣,那麼懷孕初期,透過孕婦瑜珈來維持基本的練習、舒緩舒緩身體,仍是非常OK的。懷孕初期0至3個月的瑜珈重點,不外乎兩大項:「呼吸法」跟「凱格爾運動」。瑜珈的呼吸法有數種,我建議孕媽咪們先學習「Ujjayi呼吸法」跟「左右交替呼吸法」。

Ujjayi呼吸法/「Ujjayi呼吸法」的重點就是鼻吸鼻吐(不要用嘴巴,現代人很習慣用嘴巴呼吸,但這樣的呼吸不深長)。在進行Ujjayi冥想呼吸法的時候,閉上眼睛觀想「心輪」。「心輪」的位置在兩乳之間,它的所屬顏色是綠色,代表著愛和慈悲。它可說是我們身體裡代表溫暖慈愛和安全感的能量中心,因此它又被稱為「母親」的位置。呼吸冥想的時候,想像心輪區域充滿綠色的光暈,代表著孕媽咪得心輪中有滿滿的愛的能量,隨著呼吸氣息,慢慢的、一點一滴的往下傳遞給我們最重要的寶貝。

• 左右交替呼吸法/「左右交替呼吸法」的重點就是單邊鼻孔吸氣、吐氣,交換進行,它可以平衡我們的心緒傾向,平衡左右脈。而在練習「左右交替呼吸法」時,則建議孕媽咪們觀想「眉心輪」,它的位置故名思義,就是在兩眉之間。

我們所練哈達瑜珈中的哈達(hatha),原意是日、月。古老印度智慧認為,右鼻孔代表太陽、左鼻孔代表月亮,右邊有活力,左邊則比較沉靜。從現代醫學的角度來看,右邊偏向交感神經,左邊則偏向副交感神經。進行「左右交替呼吸法」,能平衡我們的情緒跟腺體,穩定孕媽咪們的焦躁,並舒緩憂慮。這麼一來,寶寶在我們身體裡將會住得更舒適安穩。

• 呼吸法的正確坐姿/透過這樣的呼吸法,我們可以跟寶寶進行無聲的溝通,不僅能將能量、愛、慈悲、智慧……等正面力量傳遞給寶寶,深沉的呼吸還能強化孕媽咪們的心理狀態,讓大家備足勇氣,好面對後續的一連串挑戰。

在進行呼吸法練習的時候,最基本、同時也是最重要的動作,就是盤腿坐在地板上。特別提醒,孕媽咪們在坐的時候,一定要讓兩邊坐骨穩穩地坐在地板,不要彎腰駝背。接著背部往上提,感覺脊椎往上拉長,想像頭頂有條絲線,往上延伸,並且放鬆你的肩膀。如果盤坐不舒服,媽媽可以改坐在椅子上練習,效果也不打折喔!

• Tina老師的小叮嚀/有些動作,配合著吸吐,可以順便進行收縮會陰(凱格爾運動),像貓式。孕媽咪們可以在吸氣的時候,將會陰往上提,吐氣的時候放鬆。不過,特別提醒各位孕媽咪們,凱格爾運動雖然好,但練習也該適度,不可過於強調。過度練習收縮會陰,容易使得會陰部份的肌肉太強壯,也可能反而不利生產喔!(本文作者/唐幼馨)

(摘自/孕婦瑜珈:安胎、待產、產後塑身46招/凱特文化出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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