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神氣活現!銀髮族一日飲食全攻略

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.12.25 00:00

台灣邁入高齡化社會,照護老年人的健康刻不容緩,首要之務就是飲食。銀髮族常因消化和咀嚼功能退化、營養不均衡、活力漸失導致病痛連連,甚至會提高罹癌的風險,因此,營養師考量老年人的營養需求和牙口功能,設計出色香味俱全的一日活力飲食,讓老年人吃得開心又健康。

客家湯蘿蔔糕減少傳統油煎蘿蔔糕所產生的高熱量,且搭配高纖的當季蔬菜,健康又營養。(圖片提供/陳若蓁營養師)

每個人都知道均衡且足夠的飲食有助於保健身體、增強活力,但許多人總是為家中長輩的三餐煩惱,不知該如何烹調或變換菜色。大千綜合醫院營養室營養師陳若蓁,在六大類食物中巧妙搭配營養食材和蔬菜,幫老年人的活力打氣。

【早餐:客家湯蘿蔔糕】1人份量

材料:蘿蔔糕150克、香菇絲10克、芹菜末5克、茼蒿70克、香菜末5克、豬肉絲25克、蝦米5 克、蝦子10 克、沙拉油10 克、鹽少許。

作法:

所有食材洗淨,蘿蔔糕切條,乾香菇用水泡軟後切絲,豬肉切絲,芹菜切末,香菜切小段,蝦子去殼。

將沙拉油倒入鍋中燒熱,放入乾香菇絲、豬肉絲及蝦米拌炒爆香。

將水倒入鍋中煮開,放入蘿蔔糕條,中火煮2分鐘,再放蝦子及茼蒿中火煮約1分鐘。

起鍋前加入少量鹽調味,最後撒上芹菜末及香菜即完成。

特色:茼蒿為當季蔬菜。蝦子屬低脂肉類,為優質蛋白質來源。以蘿蔔糕煮湯取代油煎蘿蔔糕,可降低油脂攝取,同時可減少沾醬的使用;湯蘿蔔糕又可加入青菜與豬肉一起烹煮,能提高早餐纖維素與蛋白質的攝取量,使飲食更均衡且健康。

營養素分析:蛋白質17克、脂肪16克、醣類50、熱量412大卡。

蜜香鮮奶的主要食材包括鮮奶、香蕉、核桃、檸檬和蜂蜜。(圖片提供/陳若蓁營養師)

【早上點心:蜜香鮮奶】1人份量

材料:低脂鮮奶240克、香蕉140克、檸檬20克、蜂蜜3克、核桃7克。

作法:

香蕉剝皮切塊,檸檬洗淨後去皮切塊。

將香蕉、檸檬、鮮奶、蜂蜜及核桃放入果汁機攪打均勻即完成。

特色:

鮮奶富含維生素D、鈣,可強化骨骼及穩固牙齒。

核桃含單元不飽和脂肪酸,可降血膽固醇與抗心血管疾病,且其為益腦食物,可強化思考及記憶,並能幫助睡眠。

香蕉含有寡糖,可幫助腸道益菌生長且增進腸道健康。香蕉和鮮奶混合後,可促進鮮奶中鈣質的吸收。

營養分析:蛋白質8克、脂肪9克、醣類47克、熱量301大卡。

【午餐主食:五穀飯】1人份量

材料:胚芽米20克、紫米10克、小米10克、蕎麥10克、大薏仁10克。

作法:

紫米、胚芽米、大薏仁、蕎麥洗淨,泡水4小時。小米洗淨備用。

將五穀米放入電鍋,加水略蓋過米面約0.5公分,外鍋加1米杯水,煮至開關跳起即完成。

特色:蕎麥能強化微血管,並有抗氧化的作用;薏仁可幫助體內新陳代謝;小米含蛋白質、鈣、磷及維生素B1、維生素B2。

營養分析:蛋白質6克、脂肪0、醣類38克、熱量176大卡。

【午餐配菜1:小魚莧菜】1人份量

材料:莧菜100克、吻仔魚5克、沙拉油5克、蒜蓉和薑絲、鹽少許。

作法:

蒜頭切末,薑切絲;莧菜洗淨切段,放入滾水汆燙至軟,撈起備用。

吻仔魚放入滾水汆燙後,撈起備用。

熱油鍋,先將蒜末、薑切爆香。

加入莧菜、吻仔魚,再用少許鹽調味,最後以太白粉水勾芡,即完成。

特色:莧菜及吻仔魚含豐富鈣質,可強化骨骼,預防骨質疏鬆。

營養分析:蛋白質5克、脂肪7克、醣類5克、熱量103大卡。

營養豐富的午餐,包括五穀飯、小魚莧菜、香菇鑲肉和百合蘆筍燴蝦球。(圖片提供/陳若蓁營養師)

【午餐配菜2:香菇鑲肉】1人份量

材料:鮮香菇40克、板豆腐20克、雞蛋 10克、豬絞肉50克。調味料(薑末、蒜末、香油、鹽、味醂、白胡椒粉、太白粉和糖)少許。

作法:

鮮香菇洗淨去蒂,將少許太白粉撒在菇傘內側備用。

板豆腐切碎,薑、蒜頭切末,碗中加入豬絞肉、碎豆腐、薑蒜末均勻混合。

倒入雞蛋、香油、鹽、糖、味醂與少許白胡椒粉,最後加入太白粉攪拌均勻,拌至絞肉呈現黏性,靜置20分鐘。

將步驟3.完成的肉餡取適量輕壓在菇傘內側,成圓球狀。

放入電鍋中,外鍋加入2米杯水,按下蒸煮開關,待開關跳起即完成。

特色:

香菇含有多醣體和膳食纖維;菇類蛋白質含量高,且多為必需胺基酸,更易被身體吸收利用,富有維生素B群,助於體內新謝代謝。

豆腐的植物性蛋白豐富。

雞蛋含優質蛋白質,易消化吸收,且含多量鐵質與維生素E,可造血及強化肌肉,增加體力。

營養分析:蛋白質13克、脂肪14克、醣類2克、熱量186大卡。

【午餐配菜3:百合蘆筍燴蝦球】1人份量

材料:新鮮百合20克、蘆筍40克、紅椒絲10克、黃椒絲10克、蝦仁15克、配料和調味料(青蔥、薑末、沙拉油、太白粉、鹽)少許。

作法:

百合清洗後,放入熱水汆燙,撈起瀝乾備用。紅黃椒切2公分菱形塊狀備用,蝦仁去腸泥,蔥及薑切末。

蘆筍洗淨刨去莖部較粗的皮,斜切成約3公分小段,放入熱水汆燙後撈起備用。

沙拉油倒入鍋中燒熱,先爆蔥末,再加入適量的水煮開。

放入百合及蘆筍煨煮2.5分鐘後,加入紅黃椒與蝦仁,煮2分鐘。

用太白粉水勾芡,即完成。

特色:百合含維生素B1及維生素B;甜椒含豐富的維生素C;蘆筍可促進新陳代謝;富有葉酸,可預防貧血。

營養分析:蛋白質4克、脂肪7克、醣類4克、熱量95大卡。

紅豆紫米粥具有補血、益氣的滋補作用。(圖片提供/陳若蓁營養師)

【午餐湯品:青木瓜排骨湯】1人份量

材料:青木瓜40克、白木耳20克、豬小排骨5克、鹽少許。

作法:

食材洗淨。青木瓜去皮切塊備用。白木耳浸水泡軟,用剪刀將深色帝頭部位去除,再分切成小朵備用。

豬小排骨放入滾水汆燙後,撈起備用。

青木瓜塊、白木耳與排骨一起放入鍋中。

加入500 c.c.水,蓋上鍋蓋以小火煲煮約1小時。

最後加入少許鹽調味,即完成。

特色:白木耳有滋陰潤肺、益氣生津的作用;青木瓜含維生素C與β-胡蘿蔔素,可抗氧化。此外,木瓜蛋白酶可幫助消化,可改善腹脹、消化不良的情形。

營養分析:蛋白質2克、脂肪1克、醣類3克、熱量29大卡。

【下午點心:紅豆紫米粥】1人份量

材料:紅豆20克、紫米25克、桂圓肉10克、黃砂糖5克。

作法:

紅豆、紫米洗淨,泡水靜置約1天。

將紅豆、紫米、桂圓肉放入電鍋中,內、外鍋各倒入約3杯米杯的水,按下開關蒸煮。

待開關跳起後,加入適量黃砂糖調味即完成。

特色:紅豆富有鐵質與鉀離子;紫米補血、暖身益氣;桂圓有紓壓、滋補氣血的作用。

營養分析:醣類46克、熱量184大卡。

養生藥膳元氣鍋結合中藥材和蔬菜的天然味道,口味香甜。(圖片提供/陳若蓁營養師)

【晚餐:養生藥膳元氣鍋】1人份量

材料:紅棗2克、枸杞2克、黃耆1克、高麗菜40克、金針菇20克、大蕃茄20克、青江菜50克、去骨雞腿肉片20克、鯛魚片20克、嫩豆腐50克、芋頭20克、山藥30克、鹽少許。

作法:

將所有食材洗淨,芋頭、山藥去皮切塊,。

藥膳湯底:枸杞、紅棗、黃耆放入1公升的水煮開。

加入芋頭、山藥以小火煮20至30分鐘。

放入魚片、去骨雞腿肉片、豆腐,再加入高麗菜、金針菇、青江菜、大蕃茄。

待全部食材煮熟,最後以少許鹽調味,即完成。

特色:

枸杞有促進免疫系統的功效;紅棗可增強體能。

黃耆及枸杞可增強老年人的免疫系統。黃耆含蔗糖、氨基酸及黏液質,能增加白蛋白含量,促進細胞活力。

高麗菜含有豐富的抗氧化物質及纖維質,纖維質能促進排便順利。

山藥的黏液中含醣蛋白質,可促進腸道消化作用。芋頭有豐富澱粉、蛋白質。

魚肉具高蛋白質,內含維生素D、鈣,可有效預防骨質疏鬆。

蕃茄含茄紅素,對心血管有保護作用。

營養分析:蛋白質13克、脂肪5克、醣類17克、熱量165大卡。

【晚餐附飯:地瓜燕麥飯】1人份量

材料:燕麥20克、地瓜55克、白米 20克。

作法:

所有食材洗淨,地瓜去皮切塊,燕麥泡水靜置4小時。

燕麥及白米倒入電鍋內鍋,加入等量的水拌勻,地瓜塊鋪於上方,靜置15分鐘。

外鍋倒入1米杯的水,按下開關蒸煮,開關跳起後燜10分鐘,即完成。

特色:

地瓜含豐富的β-胡蘿蔔素,多吃可滑腸通便,預防便秘。

燕麥含有特殊的纖維質β-克lucan,有控制血糖及降膽固醇的功效。

營養分析:蛋白質6克、醣類45克、熱量204大卡。

★《老人便祕》適量攝取核桃潤腸

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