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清血管防中風 低鈉+得舒飲食

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.11.01 00:00

近年來,國人飲食型態改變,高糖、高油、高鹽分、高熱量,膳食纖維攝取不足,加上缺乏運動,血管阻塞、硬化,造成三高疾病患者急遽攀升,腦中風長年列居國人十大死因第3名。如何在好發腦中風的秋冬季節做好血管保健,營養師建議從吃著手,養成「低鈉+得舒飲食」的健康飲食型態,可降低腦血管疾病的發生。

美國中風協會表示,高纖、低脂的「得舒飲食」有助於降低心血管疾病和腦中風的發生率。

國際中風協會(National Strock Association)指出,糖尿病、高膽固醇、高血壓及體重過重的人,是罹患腦中風的高危險群。而2010年美國中風協會則建議,預防腦中風的飲食應減鈉、加鉀,且遵行「得舒飲食」的原則,多吃蔬果和低脂乳品,減少飽和脂肪酸的攝取。

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉表示,「得舒飲食」是指飲食中含較多全穀類、蔬果、魚類、低脂奶、堅果,與較少脂肪、紅肉及甜食,該飲食富含纖維、鉀、鈣、鎂,有助於血壓、低密度脂蛋白膽固醇控制。

知易行難,究竟「得舒飲食」該怎麼做?徐裴莉營養師配合「低油、低鹽、高鉀、高鎂、高纖」的原則,以蒸、煮、烤、拌取代以往油煎、炸、重口味烹調習慣,示範3道營養均衡、符合「得舒飲食」概念的美味佳餚,包括鮭魚丼飯、南瓜花椰拌鮮菇和鮮果沙拉,讓民眾可吃得營養又健康,遠離腦中風和心血管疾病的威脅。

鮭魚丼飯。(圖片提供/台北市立聯合醫院)

【鮭魚丼飯】(2人份)

材料:鮭魚70克、玉米筍40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麥糙米飯(燕麥粒、糙米)100克(約1碗飯)、黑芝麻5克(約1茶匙)及少許海苔絲。

作法:

燕麥糙米飯蒸熟,加入黑芝麻拌勻備用。

鮭魚烤熟後,去刺備用。

分別將玉米筍切條、牛蒡切絲、青江菜切絲,並依序燙熟。

將鮭魚肉、玉米筍條、牛蒡絲及青江菜絲放在飯上,灑上少許海苔絲,待食用時再拌勻即可。

說明:鮭魚富含ω-3脂肪酸,搭配高纖、高鉀、高鎂的蔬菜和雜糧飯,以及含鈣量高的黑芝麻,配合烤、拌方式,一改以往炒飯作法,降低油脂含量。每1人份的熱量約280大卡。

【南瓜花椰拌鮮菇】(2人份)

南瓜花椰拌鮮菇。(圖片提供/台北市立聯合醫院)

材料:南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鴻禧菇35克、青花菜50克、九層塔3克、蒜末3克、橄欖油1湯匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、鹽少許。

作法:

油醋醬作法:橄欖油:醋約3:1,加入少許鹽、黑胡椒、九層塔及蒜末。

松子入烤箱烘烤至微香。

青花菜洗淨燙熟、南瓜切片蒸熟備用。

洋菇、袖珍菇、鴻禧菇洗淨瀝乾,燙熟備用。

將青花菜、南瓜片及菇類依序加入,拌入油醋醬最後灑上烤好的松子即可。

說明:南瓜含豐富鉀,青花菜含較多鈣,搭配高纖的菇類及松子入菜,使用燙、淋方式,佐以豐富單元不飽和脂肪酸的橄欖油和醋香調味,清爽不膩又美味。每1人份的熱量約140大卡。

鮮果沙拉。(圖片提供/台北市立聯合醫院)

【鮮果沙拉】(2人份)

材料:葡萄柚40克(約1/8顆)、白柚40克、蘋果50克(約1/3顆)、水梨50克(約1/4顆)、奇異果50克(約半顆)、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果1顆、低脂原味優格100克。

作法:

百香果優格醬作法:取出百香果肉,拌入優格一同放入果汁機打勻備用。

核桃粒、杏仁片入烤箱烘烤至微香。

將水果洗淨,蘋果、水梨、奇異果切小丁,葡萄柚、白柚取出果肉備用。

所有水果混合,淋上百香果優格醬,最後撒上烤好的堅果即可食用。

說明:將低脂、富含鈣質的優格,以淋醬方式拌於新鮮、高纖、高鉀、維生素C含量豐富的水果及堅果拼盤,可調和水果的酸澀口感,是具有口感層次的一道沙拉。每1人份的熱量約130大卡。

★《不可不知》6個腦中風症狀!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/16284

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