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餐餐吃超商 跟著營養師吃不發胖

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.10.31 00:00

忙碌的上班族,用餐被迫當「老外」,總是到便利超商隨手拿個便當和飲料,快速填飽肚子就解決一餐,絲毫不考慮熱量的下場就是身材逐漸走樣,長期恐會增加三高疾病的風險。不過,現在有營養師設計出「超商一日健康餐」,讓外食族吃超商也能享健康。

外食族三餐在外,便利超商是購買食物的首選,但如何吃得健康不發胖,營養師建議看清楚包裝標示,經算熱量。(圖片/本網站資料照片)

衛生福利部豐原醫院營養科營養師鄭秀英表示,挑選超商食物時,應仔細閱讀食品及營養標示,優先選擇低熱量、無糖、低油、低鹽的產品。正餐的搭配要注意營養均衡,全穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、低脂奶品類需樣樣俱到;低熱量的零食、飲料可是滿足口腹之慾和解渴,但仍需注意總攝取量,才能使減肥及維持體重的效果持續。

體重控制不能採取偏激的斷食法,仍要攝取足夠的熱量。豐原醫院營養師依據每人每日所需熱量的建議值:成年男性每日需1800大卡的熱量,女性需1500大卡,分別設計出「超商一日健康餐」的早午晚菜單。

【女性】

說明:原味優酪對乳糖不耐症者是攝取奶類不錯的選擇,選擇零脂對健康更好,乳蒸果子的油脂量也比奶酥、紅豆、鹹麵包來得低。午餐時,義大利麵不選擇焗烤或奶油白醬,改選脂肪量較少、蔬菜較多的海鮮墨魚口味,搭配和風海藻沙拉,不但能增加飽足感,也能增加每日蔬果攝取量,香蕉則選擇小根的就好。

晚餐選擇蔬菜、肉、澱粉都有的鮮蝦洋芋沙拉,再搭配無糖高纖豆漿,可避免含糖量太高,又可攝取蛋白質,增加飽足感,適合正在減重的女性。

【男性】

說明:這份三餐菜單,蛋白質、脂肪和碳水化合物的營養素分配比例適當,油脂佔率僅24%,符合低油脂飲食原則,總熱量可滿足身高177公分年輕男性的一日飲食需求量。

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/16282

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