「天天5蔬果」的口號耳熟能詳，但衛生福利部國民健康署調查發現，超過8成上班族每日攝取未達3份蔬菜、2份水果的標準，多脂肪、少纖維的飲食習慣會提高大腸直腸癌的風險。外食族該怎麼吃？「1份」食物的份量是多少？不妨學學「簡單步驟123」的打菜原則，三餐在外也能吃得健康。
國民健康署建議國人飲食需達到「天天5蔬果」的目標，但8成以上外食族有攝取不足的問題。
對多數上班族而言，自助餐廳是午餐或晚餐的首要用餐選擇，但各種菜色挑著挑著，不小心就點太多，或多肉少蔬菜，長期恐有營養失衡、肥胖、慢性疾病等併發症，因此台北市南港區健康服務中心開始在自助餐廳推廣「簡單步驟123」的飲食概念。
上班族到自助餐店打菜時，透過「簡單步驟123」的打菜原則，加上每餐一水果，可保持身體健康。（攝影／駱慧雯）
【簡單步驟123】
步驟1：依照自己的掌心大小選擇1份主菜，每份主菜的厚度不超過小指頭。主菜宜選擇脂肪含量低、富含優質蛋白質的食物，建議優先順序，依序為豆製品、魚類或海鮮、豬羊牛肉、蛋類，但為避免膽固醇攝取太多，每天的食蛋量最多1顆。
步驟2：以1碗的份量夾2種蔬菜，其中1份必須是深綠色蔬菜，另一份建議為菇類和藻類，可補充維生素和微量礦物質。每餐蔬菜量至少2份，也就是2碗份量。
步驟3：依身高選擇1至1.5碗全穀根莖類，糙米飯或五穀飯都是不錯的選擇。
育成高中營養師廖英茵補充說明，「1碗」的份量相當於200c.c.水、家庭食用碗的9分滿；若以自助餐的免洗碗推算，身高160公分的每餐飯量約平碗，180公分則應攝取1尖碗的全穀根莖類。
台北市南港區健康服務中心主任許怡平表示，外食族的水果也不可少，每天2份剛剛好，每份約為拳頭大小或8分滿的飯碗，可吃得健康，遠離慢性疾病的危害。
