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自助餐健康配 步驟123遠離腸癌

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.10.21 00:00

「天天5蔬果」的口號耳熟能詳,但衛生福利部國民健康署調查發現,超過8成上班族每日攝取未達3份蔬菜、2份水果的標準,多脂肪、少纖維的飲食習慣會提高大腸直腸癌的風險。外食族該怎麼吃?「1份」食物的份量是多少?不妨學學「簡單步驟123」的打菜原則,三餐在外也能吃得健康。

國民健康署建議國人飲食需達到「天天5蔬果」的目標,但8成以上外食族有攝取不足的問題。

對多數上班族而言,自助餐廳是午餐或晚餐的首要用餐選擇,但各種菜色挑著挑著,不小心就點太多,或多肉少蔬菜,長期恐有營養失衡、肥胖、慢性疾病等併發症,因此台北市南港區健康服務中心開始在自助餐廳推廣「簡單步驟123」的飲食概念。

上班族到自助餐店打菜時,透過「簡單步驟123」的打菜原則,加上每餐一水果,可保持身體健康。(攝影/駱慧雯)

【簡單步驟123】

步驟1:依照自己的掌心大小選擇1份主菜,每份主菜的厚度不超過小指頭。主菜宜選擇脂肪含量低、富含優質蛋白質的食物,建議優先順序,依序為豆製品、魚類或海鮮、豬羊牛肉、蛋類,但為避免膽固醇攝取太多,每天的食蛋量最多1顆。

步驟2:以1碗的份量夾2種蔬菜,其中1份必須是深綠色蔬菜,另一份建議為菇類和藻類,可補充維生素和微量礦物質。每餐蔬菜量至少2份,也就是2碗份量。

步驟3:依身高選擇1至1.5碗全穀根莖類,糙米飯或五穀飯都是不錯的選擇。

外食族吃自助餐時,飯量需視身高不同而調整。(攝影/駱慧雯)

育成高中營養師廖英茵補充說明,「1碗」的份量相當於200c.c.水、家庭食用碗的9分滿;若以自助餐的免洗碗推算,身高160公分的每餐飯量約平碗,180公分則應攝取1尖碗的全穀根莖類。

台北市南港區健康服務中心主任許怡平表示,外食族的水果也不可少,每天2份剛剛好,每份約為拳頭大小或8分滿的飯碗,可吃得健康,遠離慢性疾病的危害。

★《減重》外食族晚餐吃什麼?

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/16104

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