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老人防跌妙招!做彈力帶練肌力

華人健康網/記者馬婉娟/台北報導 2013.10.21 00:00

肌力下降、柔軟度減低及關節活動度與平衡能力下降都是老化的過程,也是造成跌倒的主因之一,所以在老人照護中,防跌是重要關鍵,避免跌倒,就能減少骨折風險,醫師指出,老年人最怕頭部外傷及髖部骨折,恐造成長期臥床,甚至死亡,建議年長者可利用彈力帶簡單運動,增強肌力防跌倒。

年長者可多多運動,增強肌力防跌倒。

彰化基督教醫院復健醫學部暨跌倒防治中心主任魏大森表示,對年長者來說,運動的好處有增加肌力、耐力、柔軟度、維持關節的活動度、增進平衡反應、減少跌倒的機率、增強心肺功能,體能獲得改善、延緩骨質疏鬆,減少骨折的發生,還可消耗熱量,控制體重,以下就介紹幾招簡單彈力帶運動:

彈力帶防跌運動

1.擴胸運動:利用彈力帶伸展雙臂,高舉過頭、再回到水平。

擴胸運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

2.肩胛肌群運動:與擴胸運動相同姿勢,但各往左、右伸展。

肩胛肌群運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

3.髖部外展及外旋運動:一開始以正坐姿預備,將彈力帶放在兩大腿間,分別做雙腳開合、右腿不動左腿開合,及左腿不動右腿開合。

髖部外展及外旋運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

4.髖膝屈曲運動:平躺於床上或地板上,以彈力帶繞過腳底板,雙手拉住彈力帶後屈膝。

髖膝屈曲運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

5.髖膝伸直運動:平躺於床上或地板上,以彈力帶繞過腳底板,雙手拉住彈力帶後伸直。

髖膝伸直運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

6.腿後肌牽張運動:平躺於床上或地板上,以彈力帶繞過腳底板,雙手拉住彈力帶後將腿往空中伸展,視能力伸直。

腿後肌牽張運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

7.大腿內收肌牽張運動:平躺於床上或地板上,以彈力帶繞過腳底板,雙手拉住彈力帶將腿往側邊伸展,視能力伸直。

大腿內收肌牽張運動。(圖片提供/彰化基督教醫院)

【醫師小提醒】:

彈力帶運動可在床上或坐、站時操作,並無規定各動作一次要做幾下,但可每天做2到3次,每次15到20分鐘,適當的阻力訓練,不但可以達到運動目的,還可以強化肌肉組織與功能,提高基礎代謝率。因此,老年人運動,主要原則是易懂、易學、易做而持續融入生活,過多或複雜的動作,會使老年人半途而廢,無法達到預期效果。

★《老人摔不得!》防跌10守則要注意

文章連結 http://www.top1health.com/Article/110/16092

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