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新書/破解運動減肥迷思 10分鐘練出美體線(一)

欣傳媒/欣傳媒 2013.10.07 00:00

欣傳媒 | Ivan Hsu

開始討論一些常見的問題之前,我想先與大家分享一個觀念,就是「問題的答案就在自己身上」。這句話是什麼意思呢?用經濟學的觀念而言,就是「需求創造了供給」有許多問題的答案,在於你得知道自己想要的是什麼。

許多人常常會持續運動一陣子後,仍然未達到自己理想中的效果,然後便開始懷疑是否是使用的器材、動作、方法沒有用,或是教練是否不夠專業。也許上述的原因都有可能,但每個人對於健康或強壯的認知與定義都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力強,也可以是敏捷度與速度夠快;強壯可以是擁有低體脂、線條明顯的身材,也可以是瘦小但是能夠抬起重物的運動技巧。

如果你希望的是擁有長期且持久執行活動的能力,那麼就需要訓練肌耐力與心肺耐力,因此相對的在訓練中的強度必須中等、休息時間短、反覆操作的次數多;如果你在意的是肌肉的整體線條而不是肌肉的大小尺寸,那麼就必須做全身性、中高強度、訓練次數多的肌力訓練。

同樣的,每個人對於瘦這個字幾乎都有不同程度的認知與定義,有些人的瘦是想要有更明顯的肌肉曲線,有些人的瘦是只要體重輕就好,不管有沒有良好的肌力。一樣的字卻有不同的解釋,不同的解釋就會需要不同的訓練方法與飲食習慣。

因此,在開始運動前,必須清楚知道,或是與教練做完整的溝通,確定自己的需求與目標,才能針對目標設定良好的計畫並執行,有效的達到目的。

1女生不應練重量?

答:其實每天起床的一剎那,就已經是在練習重量,人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力,幫助我們完成生活所需的各種動作,比如走路、跑步、爬樓梯,也都是在做重量訓練!問題在於:這樣的訓練夠嗎?訓練的目的在於,透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準(簡單來說,就是要更多或是更重,讓身體增加負荷)如果只是把生活作息當成訓練,那能達到的效果就僅止於此。如果你現在因為整天坐辦公室,導致開始有骨質疏鬆的狀況,那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆,此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練,一方面能維持肌肉生理的功能與彈性,同時適當的重量訓練能夠強化骨骼,防止骨質流失並加強吸收能力;在懷孕前,強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力;重視體態的人,也應該做重量訓練,讓全身肌肉骨骼系統得到訓練,除了外在的肌肉線條,更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。

2要瘦肚子就要多練仰臥起坐或是核心訓練?

答:肚子的脂肪和飲食有關,和生活型態及活動量有關,但是和仰臥起坐與核心訓練沒有太大的關係。要消除的是覆蓋在肌肉外面的那一層脂肪,而不是裡面的腹部肌肉,因為只要脂肪減少,肌肉自然就會變得明顯。

仰臥起坐是消耗能量低且缺乏背部訓練的動作,而核心訓練通常是為了訓練、強化其功能穩定與旋轉,這兩種運動對於消耗脂肪來瘦肚子並不是最佳選擇。選擇有氧或間歇性心肺運動,如跑步、騎車或跳繩會更佳。

3做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿?

答:只有重量達到一定的負荷量時,舉例來說,以一個一次最大肌力達到50公斤的人,重量訓練時必須要33.5~42.5公斤的重量,每組六到十二下,一次做三組,加上適當的蛋白質補充後,才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言,能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性,因此只要是適當的重量(通常是蹲舉一次最大肌力的67~85%以上,就是上述的例子),並不會增加腿部尺寸,反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題,也是一樣,當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時,自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形,尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時,應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。

4上完一天班已經很累了,再做運動不是更累嗎?

答:坐式生活所產生的勞累,來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力,而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示,運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質,有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動,除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外,精神與情緒上放鬆後,更能夠紓解壓力,讓你睡得更好。

【延伸資訊】

纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!http://goo.gl/euZc6q 

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