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吃素減重少「鈣」了 骨鬆來敲門

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2013.09.26 00:00

現在吃素正夯,除了宗教因素外,許多民眾基於保護地球、愛護生態等原因開始茹素,但有許多人吃素是希望達到瘦身效果。營養師提醒,對於更年期女性而言,吃素減重若不加強鈣質、蛋白質攝取,小心容易加速骨質疏鬆發生。

吃素減重主要是透過攝取大量膳食纖維增加飽足感,低油的烹調方式來達到減重效果。

王子南營養師表示,吃素減重是希望透過食用蔬菜、水果,加強膳食纖維的攝取,增加飽足感,並藉由少油、口味清淡的方式達到減重效果。但許多民眾為了在短時間達到減重效果,減少日常主食的攝取,導致蛋白質、鈣質的攝取不足,長久下來,易導致骨質疏鬆發生。

另外,短時間內體重快速減輕,骨質的密度也會明顯下降,因此像是更年期女性,鈣質流失本來就較一般人快,而進行減重,除了讓體重下降,也會促使骨密度變低,因此更年期婦女利用素食減肥法減重,若日常鈣質補充不足,可能造成骨質疏鬆的風險提高。

吃素減肥遵守3大要點 確保鈣質不流失

要點1/加強鈣質攝取 多補充乳製品

王子南營養師提醒,採用吃素減重的民眾,在日常應多加強鈣質的攝取。而乳製品是茹素民眾補充鈣質最好的來源。建議民眾每天攝取1.5杯約400c.c的牛奶,增加鈣質的獲取量。如果擔心食用乳製品會攝取過多熱量,無法達到減重效果,則可以在選擇乳製品時,挑選低脂、脫脂的牛奶、奶粉,一樣能夠達到攝取鈣質的目的。

攝取過量咖啡因也是造成鈣質流失的原因之一。

要點2/減少食用含咖啡因食物

除了加強鈣質的補充外,民眾也要避免鈣質流失,對於停經女性而言,保住鈣質非常重要,像是咖啡因就會使鈣質流失的速度加快。因此在日常飲食上,應減少含咖啡因食材的攝取,例如濃茶、咖啡或是含有咖啡因的減重藥品,都要盡量避免過量。

要點3/多曬太陽 常做負重運動

對於希望補充鈣質增加骨本,預防骨質疏鬆的民眾,除了做到加強鈣質攝取、避免鈣質流失的動作外,最重要的就是將補充的鈣質有效吸收。民眾在平常保持運動、每天曬10-15分鐘的太陽的習慣,就能讓人體順利吸收鈣質,轉化成骨本。

而在運動的選擇上,能有效增加肌耐力、刺激骨本增生的負重運動,是預防骨質疏鬆民眾最好的選擇。具體來說像是以自身體重,穩定加壓,讓身體部位達到上下起伏的運動就是負重運動。例如:爬樓梯、走路、騎腳踏車等都屬於負重運動,民眾平常可以多進行上述運動,刺激骨本的生成。

吃素減重注意 飲食均衡少加工

吃素減肥的民眾除了加強鈣質的攝取,避免造成骨質疏鬆外,在進行吃素減重的過程時,更要注意營養的均衡,每天飲食都要包括6大類食物:全榖根莖類、蛋豆類、低脂乳製品、油脂,以及堅果種子類。才能確保身體機能正常。

吃素減重要注意營養均衡,避免過度加工的食物。

另外,王子南營養師提醒,想要透過吃素減肥的民眾,注意3個基本原則,就能透過吃素達到健康減重、瘦身的效果。首先,主食不可少,每餐1/2、8分滿的白飯或雜糧,補充該有的醣類、碳水化合物,幫助維持體力。第二:烹調方式少加工,少油、糖、勾芡,口味清淡是關鍵,減少多餘熱量攝取。第三:維持良好運動習慣,加速減重效果。確實遵從上述3原則,就能透過吃素減肥達到健康瘦身成果。

★《吃素減重怎麼做?》把握5原則

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/15714

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