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低頭族肩頸卡卡 教你1分鐘趕跑痠痛

華人健康網/記者馬婉娟/台北報導 2013.09.15 00:00

1名26歲女性近日瘋玩手機遊戲Candy Crush,為了與同事比賽刷新紀錄,幾乎空閒時間都盯著手機玩遊戲,2個星期後開始覺得頸部痠痛,連雙手都有抽痛感,物理治療師表示,長時間以不正確姿勢使用3C產品,不僅會引起肩頸疲勞,還可能導致椎間盤突出,甚至傷害到腰背部及下肢。

長時間的低頭或姿勢不良,會造成慢性痠痛症狀。(圖中人物與本新聞無關)

童綜合醫院物理治療師何致耀表示,3C產品雖然重量輕,長時間的低頭或姿勢不良,對身體仍會造成慢性痠痛症狀,這名26歲女性就是典型案例,平時可利用幾個簡單的頭頸部和上肩胛運動,適度牽拉、放鬆過緊的肌肉軟組織,及加強因肌肉張力下降而漸漸無力的肌肉力量。

1分鐘肩頸操 改善痠痛問題

運動一:往前下壓

先將下巴後縮,再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近。(圖片提供/童綜合醫院)

進行動作時,要先將下巴後縮,再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近,直到後頸部有拉緊的感覺為止。目的為利用牽拉動作,延展因不良姿勢造成過度緊繃的後側頸部肌肉,以及枕部肌肉和軟組織。

運動二:往後伸展

將頭枕部放置在手掌中,緩慢的向後倒。(圖片提供/童綜合醫院)

將頭枕部放置在手掌中,緩慢的向後倒,直到後側頸部和上背部有放鬆的感覺為止。目的是利用往後的動作,讓過度延展的後頸部和上背部肌肉得到放鬆的機會。

運動三:左右旋轉

先將下巴後縮,再緩慢的向左右旋轉頸部,直到能活動的範圍終點為止。(圖片提供/童綜合醫院)

先將下巴後縮,再緩慢的向左右旋轉頸部,直到能活動的範圍終點為止。目的為利用旋轉的動作,來牽拉放鬆因為長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉。

運動四:前後拉伸

雙手交握,配合吐氣,盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作。(圖片提供/童綜合醫院)

雙手交握,配合吐氣,盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作;再配合吸氣,盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作。目的是要利用呼吸和上肢的動作,來增加背部和胸椎的活動,讓維持頭頸部的姿勢的背部肌肉得到放鬆的機會。

配合吸氣,盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨。(圖片提供/童綜合醫院)

運動五:旋轉肩胛

利用前後旋轉兩側肩關節的動作,來放鬆肩頸部的肌肉。(圖片提供/童綜合醫院)

利用前後旋轉兩側肩關節的動作,來放鬆肩頸部的肌肉,如斜方肌和提肩胛肌。

增強後頸部肌力

將雙手放在後枕部,保持下巴後收且眼睛平視前方。(圖片提供/童綜合醫院)

將雙手放在後枕部,保持下巴後收且眼睛平視前方的姿勢,將頭部向後方的手掌推,維持約10秒後原地放鬆肌肉力量,建議每天進行3到6回合,每回合作20下即可。

【物理治療師小提醒】:

建議在使用3C產品約半小時後做以上動作,每個動作各進行5次,每次動作大約5到10秒鐘即可,順便讓眼睛得到休息。但要注意進行以上訓練動作時,如頭頸部出現強烈疼痛,或往上肢延伸的疼痛感或麻痛感症狀,請暫停動作病諮詢相關的醫療人員,以避免更進一步的傷害發生。

而想預防因使用3C產品引起的問題,首先必須注意姿勢,使用3C產品時,必須注意手拿3C產品的使用高度不得過低,以免造成不良姿勢;建議適當使用支撐架或是放在桌上使用。

《低頭族》3招告別肩頸痛

文章連結 http://www.top1health.com/Article/238/15572

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