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飽足感減重 低卡陽光三明治上桌

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.07.22 00:00

想在夏天減重,吃得飽又能均衡低卡是重點。營養師指出,發揮自己動手做的精神,自製輕食料理是相當不錯的選擇,推薦一道無油煙料理「陽光三明治」,只要準備簡單的食材,不用10分鐘就能輕鬆完成,且一份僅282大卡,又能補充均衡的營養,搭配特製沾醬食用風味更佳。

動手做陽光三明治輕食僅要282大卡,能有效減少熱量攝取,幫助減重。(攝影/黃子倫)

台安醫院營養課長林子又營養師指出,輕食的定義不僅是低卡,還要具備均衡營養,不論是涼麵、三明治、生菜沙拉等,1份約300~400大卡的輕食,也不能忽略各種營養素,例如要攝取適當的豆魚肉蛋類、多一些蔬果、足夠的全穀根莖類等。

林子又營養師表示,對於想要減肥的民眾,只要在把握三餐中低卡、均衡營養的輕食原則,每天就能減少攝取約500大卡,一周就可少掉0.5公斤,而減肥階段切記三餐正常吃、千萬不能讓自己餓到,因此輕食選擇上可以在三明治外,搭配水果或生菜沙拉,或是涼麵配豆漿等,兼顧均衡營養與飽足感。

陽光三明治

為了讓大家能在家吃的更健康,又能甩去惱人肥肉,林子又營養師特別推薦一道「陽光三明治」食譜,只要準備簡單的食材,不用10分鐘就能輕鬆完成,且一份僅282大卡,搭配特製「核桃豆腐醬」食用風味更佳。

【三明治材料】:全麥吐司3片、酪梨切片60攻克、番茄切片30公克、美生菜20公克。

【沾醬材料】:核桃豆腐醬,包括核桃9公克、豆腐80公克、香蒜粉3公克、鹽3公克。

自製核桃豆腐醬,其中的堅果類核桃能幫助減少熱量攝取。(攝影/黃子倫)

全麥吐司均勻切3片備用。

酪梨、蕃茄洗淨,酪梨去皮切成30g的片狀,番茄切成20g的圓片。

將美生菜洗淨,切成大片備用。

核桃杏仁醬:將豆腐洗淨,川燙熟;核桃烤熟拍碎,將所有食材混合均勻,即為核桃豆腐醬。

洋蔥杏仁醬:洋蔥、杏仁、蜂蜜放入果汁機打成醬。

將土司放在盤上,塗上核桃豆腐醬,美生菜放1片再放番茄片,再塗核桃豆腐醬後再放1片土司,塗上洋蔥杏仁醬,放上酪梨片,在塗上洋蔥杏仁醬,最後在放上1片土司,用刀子切成4個三角形,每個都用牙籤固定,取2小個為1份。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/14582

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