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學齡兒童拒肥 三餐熱量1:2:2

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.07.17 00:00

7歲以後,小朋友開始就學,但卻是家長們最容易忽略健康飲食的階段,尤其平日忙著上班的雙薪家庭,為了方便直接給小孩金錢,讓他們從小就必須面臨高油、高鹽的外食族威脅,甚至養成亂吃零食的習慣,一不小心變成胖小孩。營養師建議,爸媽們可以花點時間準備便當,掌握三餐熱量1:2:2的原則,再依活動量做調整。

別疏忽學齡兒童的飲食健康,讓他們吃下太多垃圾食物,一不小心變成胖小孩。

台灣癌症基金會營養師賴怡君表示,據衛生署公佈的國人膳食營養素指南,7~9歲的學齡兒童,男生建議攝取熱量在1800~2100大卡;女生則落在1650~1900大卡,分配在三餐中的比例就是1:2:2。最小值至最大值的差異在於每天的活動量,例如若家裡的小朋友當天從事激烈運動,就要多攝取熱量,若只是待在家裡就該少吃。

賴怡君營養師提到,小朋友的每日所需熱量,看似比成人還要多100~200大卡,是因為正值發育期、活動力最旺盛的時候,肌肉發展與腦部發育都需要更多的營養加持,但並不代表可以只看「熱量」,最重要的還是均衡攝取,天天5蔬果,尤其是早餐特別重要。

早餐:355~390大卡,多吃優質蛋白質

許多研究都指出,早餐吃的好能提高學齡兒童的專注力、學習力與一整天的精神,建議補充優質蛋白質特別重要。小心小朋友們熱愛的培根、熱狗、蛋餅、紅豆餅,這些恐會引起肥胖,多餘的糖分更讓上課時間顯得昏昏欲睡,建議1杯溫牛奶、水煮蛋、1份蘋果與夾著蔬菜的吐司更好。

午餐:710~780大卡,均衡攝取多蔬果

延續早餐有吃到的蔬菜、水果各1份,中午要再各吃1份,而深綠色蔬菜、花椰菜、茄子、雞肉、深海魚類、玉米、青豆和五穀糙米飯等,是便當中不可或缺的菜色,記住為了避免孩子吃進人工化學調味料影響發育,多多使用天然的胡椒、鹽巴、辛香料等調味更優!

晚餐:710~780大卡,8點前吃完

晚餐不同成人需要忌口,份量跟午餐相等即可,但必須在8點前吃完,且避免飯後吃下糖分高的水果,例如芒果、西瓜等。菜色跟中午的選擇大同小異,以均衡、高纖、低油為原則,不妨為孩子們準備一鍋蔬菜湯,放上胡蘿蔔、冬瓜、南瓜、菠菜等五顏六色的蔬果,補充多色的植物營養素。

零食:介於200~250大卡

若小朋友們下午有吃零食的習慣,賴怡君營養師建議,首先要避免的就是垃圾食物如巧克力糖、洋芋片等,家長們不要輕易順從小孩的欲望,多選擇蔬菜棒、水果盤等代替,熱量則介於200~250大卡間即止。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/14500

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