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夏天輕食季!涼感爽口沙拉DIY

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2013.06.28 00:00

清爽好入口的食物在夏天總是特別受歡迎,生菜或水果沙拉更是熱賣的食品,不過生冷的沙拉雖然沒有經過高溫烹調過程,少去許多油脂、鹽分,但想要靠沙拉吃出窈窕身材,食材上的選擇與搭配還是很重要,纖維素、蛋白質、維生素等營養素要保持均衡,才能吃得清爽又無負擔。

夏天就是要吃輕食沙拉,自己DIY製作不但可以自行選擇食材,還可以吃得低卡又健康。

纖維+蛋白質 缺一不可

在生菜上的選擇,萵苣、菠菜都是營養價值蠻高的蔬菜類,但除了基底的生菜以外,要增添更豐富的維生素,可再搭配番茄、玉米、蘿蔔等蔬菜,這些食物都含有大量纖維素,能幫助身體排出毒素,減少體內脂肪。

補充纖維後,蛋白質也別忘了,加點雞胸肉就是高蛋白又低脂的好選擇,一份雞胸肉有43公克的蛋白質,卻只有231大卡及5公克的脂肪。除了雞胸肉,煙燻鮭魚也是沙拉常搭配的肉類,鮭魚有豐富的omega-3不飽和脂肪酸,對於大腦發育以及降低膽固醇都有幫助。

醬料藏熱量陷阱

千島沙拉醬、和風醬、優格醬…沙拉的搭配醬料種類繁多,原本低卡健康的沙拉,卻有可能因為加了醬料而變成讓你發胖的兇手,45公克的千島沙拉醬就含有180大卡、310毫克的鈉、14公克的脂肪。因此盡量選擇低脂的優格醬或是加少油的和風醬是較健康的選擇。

示範沙拉食譜

1.優格果粒沙拉:將蘋果、草莓、火龍果等熱量較低的水果切丁,再淋上優格醬增加風味,攪拌之後放入冰箱冷一下,就能成為清爽的水果沙拉。

2.玉米番茄沙拉:將玉米煮熟後剝下玉米粒,再將小黃瓜、番茄洗淨切丁,接著取半顆檸檬擠出檸檬汁,所有材料裝盤加入檸檬汁、一點橄欖油攪拌。

3.柳橙芝麻沙拉:將柳橙對半切開,一半取出果肉切成小丁,另一半擠成柳橙原汁,接著將芝麻炒香備用,菠菜、番茄洗淨。再將核桃仁與起司用成小塊,最後將所有材料拌勻,視個人口味可加入果醋即可。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/14209

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