打通五感 英國流行正念教學

在《衛報》的教師交流網中，有許多資源能幫助教師引導學生學習正念，不管在在學校或是家中，也幫助學生培養一些必備的生存技能。

花3分鐘享受一顆巧克力

開始學習正念最甜美的方式，莫過於帶著正念品嘗一顆巧克力。首先將一顆巧克力放入口中，不用急著把巧克力吞下肚，而是請學生花上3分鐘，慢慢體會巧克力在口腔內溶化的感覺。閉上雙眼，把意念集中在口腔，仔細品嘗除了甜味之外，巧克力散發的不同風貌，以及從固體溶化成液體時的不同口感。重點在於，讓學生專注於此刻正在品嘗的食物，不要說話，不要分心，盡情的「享受」品嘗巧克力的過程。

只要花上3分鐘，這正是一個實用，又能馬上得到學生喜愛的方式，把正念的概念帶給班上學生。如果不能使用巧克力，也能夠換成草莓或是幾片芒果。

這只是心靈空間（Mind Space）和《衛報》的教師交流網上，關於正念練習的一小個範例。不要擔心，網站上所教授的正念技巧和宗教大師、靈修專家以及脈輪這類神秘學無關。他們為英國學生發展出一套與任何宗教、宗派無關的靜坐、正念技巧，能夠被用於各級學校。

靜坐減壓 舒展身心

老師們也可以試試使用正念放鬆練習，這套練習的設計目的是在15分鐘內，帶領學生進入高度正念範疇，同時能夠放鬆身心。藉著把專注力全部放在身體的某一部分上，學生對身體的覺知會更敏銳，同時透過呼吸，一次放鬆一個部分。妳可以在教師交流網上找到這套練習方式。

如果課堂上沒有足夠時間能練習一整套放鬆練習，那麼也可以試試在5分鐘之內讓教室變得更平靜的方式。首先，先請學生舒服地坐直並放鬆肩膀，再請學生靜靜地閉上眼睛，減少外界干擾，讓他們的心開始安靜下來。緊接著，請學生開始將注意力放在鼻尖，關注自己的一吸一吐。如果對象是小學1、2年級的學生，老師們可以請學生們安靜坐著，閉上雙眼，用講故事的方式，引導學生想像自己是故事中無憂無慮、安靜的孩童。

如果遇到大考季節，也可以試著設計教案，透過正念和靜坐幫助學生減少壓力。研究指出，想法和情緒會回應身體的姿態。所以，考生可以試著每天靜坐5分鐘，靜坐的姿勢則採取考試時的坐姿。這樣一來，練習久了之後，這個動作會成為一個啟動動作，而放鬆就會成為一種自然反應，減少考生於應考時的壓力和焦慮。

冥想練習 培養情緒控管

曾在古夫斯小學（Goffs School）推行靜坐的教師瓊斯（Andrew Jones）也提供新手一項靜坐練習。首先，請學生坐直並閉上雙眼，兩手輕輕放在大腿或課桌上，頭腦不去想其他東西，專注觀察每一口呼吸的吸和吐。練習幾分鐘之後，可以帶入慈心的練習。讓學生想著他們關心、所愛的人，專注在他們對這些人的想法上。然後換個方式，讓學生開始想他們討厭的人，試著延續之前的正面感受，用這樣的方式，專心想著他們所討厭的人。

瓊斯表示，完成靜坐練習後，可以請學生談談靜坐後的感覺。是不是有覺得內心比較平靜了呢？如果有，請他們說說為什麼，如果沒有，請他們談談靜坐時在想些什麼。此外，還可以請學生討論，靜坐對日常生活有無幫助、能如何應用；另外一個討論的重點是，是否要有宗教信仰才能靜坐。

瓊斯還鼓勵學生在課後繼續在家練習靜坐；甚至可以把這套方式教給父母、兄弟姐妹，甚至是寵物。他提供的練習取材自英國佛教慈善組織清晰視野（Clear Vision）所研發的教材。該組織致力於校園中推廣佛法及靜坐。

當然，在學生練習正念和靜坐時，一些令人放鬆的輕音樂或海浪的自然樂音都能當作背景音樂。

英國的正道小學（Dharma Primary School）便是將正念融入教學的最佳典範。這所學校是英國唯一一所以佛法價值為教育基礎的小學。由於校方將正念列為佛法實踐的主要項目，學校的許多課程都融入正念練習。校方指出，許多中學教師表示，該校畢業生在進入青春期之後，自信心和專注力的表現很好。

科學研究顯示，正念練習對於小學學齡學生有非常大幫助。因為此時兒童大腦控制情緒和行為的邊緣系統正在發展。在這個階段所形塑的核心生活技能、情緒識讀和個性特質，都決定了兒童日後會成為怎樣的大人。

正念練習能夠幫助學生對抗這個追求快速的社會文化，教導學生耐心、智慧和自我覺察的能力，使學生們不僅具備優秀的學業能力，也能成為更健全發展的成人，發展更多潛能，並且過著知足完美的人生。