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自行車傷害/腿部肌群強化 告別腰痠背痛

欣傳媒/丁彥伶/專題報導 2013.06.23 00:00

自行車族有五成以上有腰痛經驗,要預防腰痛不只要強化腰背肌肉,安德復復健診所副院長林訓正表示,防腰痛,大腿後肌群的強化也很重要,大腿後側肌群主要功能是幫助膝關節屈曲或髖關節伸直,大腿後肌群的伸展運動對要曾經發生跑跳運動肌肉疼痛,或有腰痠背痛經驗者,運動前都應該做的伸展運動。

林訓正表示,下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要,大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量,以下介紹幾個強化大腿及膝部肌肉群的運動。

一、腿後肌伸展運動(HamstringStretching)動作1.一腳放在椅上,腿伸直,雙手慢慢前伸,直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

動作2.如果腿無法完全伸直,也可讓另一腳微蹲,增加伸展的強度。建議每次停留15秒,每側每回做10次,一天做三回。

二、股四頭肌肌力運動(QuadricepsStrengthening)動作1.雙手放在椅背做支撐,將右腳抬高,用左腳做支撐。

動作2.支撐的左腳慢慢微蹲下去,再慢慢站起來,之後換邊進行,每腳每回做10次,一天做三回。注意做這個運動時,膝蓋不要超過腳尖,否則會增加膝蓋過多的負擔。

三、股四頭肌伸展運動(QuadricepsStretching)動作1.一手扶在椅背,另一手握著腳踝,將大腿往後方伸展,直感到大腿前側有緊繃感即可。

動作2.注意大腿要向內夾緊,不可打開,運動的效果才好,每次動作停留15秒,每側每回做10次,一天做3回。更多騎乘自行車運動訊息請上【鐵馬向前行】專題http://www.xinmedia.com/n/featurestory_list.aspx?collectionid=159更多單車活動,請進【欣單車】:http://solomo.xinmedia.com/bike

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