自行車傷害／腿部肌群強化 告別腰痠背痛

自行車族有五成以上有腰痛經驗，要預防腰痛不只要強化腰背肌肉，安德復復健診所副院長林訓正表示，防腰痛，大腿後肌群的強化也很重要，大腿後側肌群主要功能是幫助膝關節屈曲或髖關節伸直，大腿後肌群的伸展運動對要曾經發生跑跳運動肌肉疼痛，或有腰痠背痛經驗者，運動前都應該做的伸展運動。

林訓正表示，下肢的穩定對於腰部的支撐也很重要，大腿肌肉強化可以分擔穩定腰椎的力量，以下介紹幾個強化大腿及膝部肌肉群的運動。

一、腿後肌伸展運動（HamstringStretching）動作1.一腳放在椅上，腿伸直，雙手慢慢前伸，直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

動作2.如果腿無法完全伸直，也可讓另一腳微蹲，增加伸展的強度。建議每次停留15秒，每側每回做10次，一天做三回。

二、股四頭肌肌力運動（QuadricepsStrengthening）動作1.雙手放在椅背做支撐，將右腳抬高，用左腳做支撐。

動作2.支撐的左腳慢慢微蹲下去，再慢慢站起來，之後換邊進行，每腳每回做10次，一天做三回。注意做這個運動時，膝蓋不要超過腳尖，否則會增加膝蓋過多的負擔。

三、股四頭肌伸展運動（QuadricepsStretching）動作1.一手扶在椅背，另一手握著腳踝，將大腿往後方伸展，直感到大腿前側有緊繃感即可。

動作2.注意大腿要向內夾緊，不可打開，運動的效果才好，每次動作停留15秒，每側每回做10次，一天做3回。更多騎乘自行車運動訊息請上【鐵馬向前行】專題http://www.xinmedia.com/n/featurestory_list.aspx?collectionid=159更多單車活動，請進【欣單車】：http://solomo.xinmedia.com/bike