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自行車傷害/核心肌群強化防腰痛

欣傳媒/丁彥伶/專題報導 2013.06.23 00:00

單車遊好快活!但是很多人騎完一天自行車快樂的行程後,可以接連好幾天都要忍受腰痛,安德復復健專科診所副院長林訓正表示,除了要選擇合適的自行車具之外,如果本身平常做一些肌肉運動,不僅有益整體的健康,強化肌肉也能預防腰痛。

這次介紹的肌肉強化運動,包括腰大肌和能穩定脊椎的核心肌肉群運動。

一、腰大肌伸展運動(PsoasStretch)為保護運動安全,要先選擇一張不會滑動、穩定的椅子。

動作1:將右腳單腳放在椅子上,利用左腳支撐身體。

動作2.支撐身體的左腳連同身體向前移動,左膝略微彎曲穩定身體,感覺到腰側肌肉有拉緊的感覺即可,每次停留感覺肌肉拉緊時間至少15秒鐘,再換另一側進行。

動作建議一天進行三回,左右兩側每回各要做10次,每次停留15秒。

林訓正表示,腰大肌是從脊椎側面為起點,跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。腰大肌的主要功能是屈曲髖關節,抬起大腿的動作,同時也能使骨盆維持在正常位置,維持正確姿勢,若腰大肌過度緊縮,將使骨盆過於向前傾斜,造成駝背,也使腰椎向前彎曲的程度加大,身體重量會壓迫到腰椎後面關節,而易形成腰痛或肩膀痠痛。

每日進行腰大肌伸展練習可以避免及改善腰大肌緊縮,能維持腰大肌的柔軟度,也能使脊柱維持在正常的弧度。進行腰大肌伸展可以避免肌肉縮短痠痛,也能預防痠痛變成疼痛。

二、脊椎穩定運動(SpinalStabilization)動作1.坐在椅子上,將雙手平行向前舉,小腹略收緊,雙手慢慢向前伸出,屁股不能離開椅子。

動作2.下巴略收縮,將雙手微上舉,停留維持15秒鐘後,手放回原位休息,每回做10次,一天三回。

脊椎就像是撐起人體「帳棚」的中心支柱,而我們的核心肌群則是固定及保護脊椎的鋼索,鋼索若鬆弛,會導致脊椎這個柱子搖晃,帳棚也會鬆垮,正常狀況下核心肌群要能保護著軀幹,抬手或踢腿時,核心肌群會先收縮,將脊椎先固定,讓動作與力量順利傳遞出去,身體才不易受傷。

三、脊椎自主鬆動運動(SpinalMobilization)動作1.坐在椅子上,感覺脊椎從頭部、頸部至腰部,一節一節往下鬆脫伸展。

動作2.脊椎一節節伸展後,直到可以雙手平貼地面為止,若雙手無法平貼地面,只要感覺背部緊繃即可。每天做三回,一回做10次。更多騎乘自行車運動訊息請上【鐵馬向前行】專題http://www.xinmedia.com/n/featurestory_list.aspx?collectionid=159更多單車活動,請進【欣單車】:http://solomo.xinmedia.com/bike

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