戒菸控體重　四大原則免「斷癮症狀」

董氏基金會表示，戒菸過程中，斷癮症狀大多持續2-4週，且戒菸過程因為嗅覺、味覺的改善，容易有口慾不滿足不斷吃零食的現象，加上身體基礎代謝漸漸恢復正常，大多戒菸後體重會正常增加2-3公斤。但如果完全不控制體重，不僅有變胖困擾，更可能影響戒菸效果，或成為再次吸菸的藉口！

戒菸飲食依據戒菸的不同階段，以四週為期，第一週斷癮症狀最嚴重時期，少量多餐，並多補充維生素A、B、C。富含維生素A的食物包括南瓜、胡蘿蔔、蕃薯等深色食物，可幫助維持口腔黏膜完整；維生素B具有安定神經、提振精神作用，如全穀類、南瓜、綠色蔬菜、肉類及乳製品；據研究，每吸1根菸就會消耗體內25毫克的維生素C，可多攝取柑橘類水果或是芭樂、奇異果來補充營養。

戒菸第二週「心理依賴」最明顯，以替代飲食解口慾，每天喝2000毫升以上白開水、咀嚼低熱量蔬果，或愛玉、仙草、蒟篛等富含膳食纖維的食物，轉移注意力，可幫助滿足口慾並控制體重。第三週則持之以恆，蔬菜水果仍不可少，並建議以豆製品取代肉類，加強身體的抗氧化能力。

戒菸到了第四週，如果前三週已調整飲食習慣，那麼第四週可改變進餐程序為：喝湯→青菜→肉→主食，吃飯時細嚼慢嚥，不僅延長飽足感，也能維持體重控制。另外，戒菸時腸胃道因不再有尼古丁刺激而容易便秘，所以每天至少固定攝取「三蔬五果」，補充大量水份，並設定每天排便時間，即可維持正常排便習慣。

董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷表示，詳細戒菸食譜可上董氏基金會食品營養特區參考，食譜主要針對一般健康戒菸者，若有代謝相關慢性病患，則需要另外尋求醫師或營養師建議。健康的飲食配合持續運動、保持睡前3小時不進食，就能在戒菸過程中為自己累積健康，不累積脂肪！

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