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低卡彩虹粽健康吃 熱量僅半碗飯

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2013.06.10 00:00

端午節未到,但有些民眾已迫不及待大啖粽子的美味,一名20歲女大學生為省下外食費,照三餐吃媽媽的愛心肉粽,2天後因臉色蒼白、腹痛如絞被送急診,經檢查才發現嚴重的腹部脹氣,所幸經通便、消氣等灌腸處理才消除不適。其實,端午佳節若要吃得健康無負擔,不妨落實彩虹飲食概念,利用各色食材幫粽子增加纖維質和植化素。

養生風氣盛行,有營養師以彩虹飲食為概念,推出高纖維的七彩健康粽,單顆熱量僅147大卡。

傳統肉粽所使用的糯米屬於支鏈澱粉,烹煮後黏性高,在消化道的移動速度慢,平均比一般白米飯多0.5至1小時,容易產生脹氣和胃酸陡增的現象。此外,糯米飯的升糖指數(GI值)高達132,遠大於白米飯的91,不利於糖尿病患者控制血糖,加上其單顆熱量600大卡以上,幾乎等於一個便當,若不忌口容易造成肥胖上身。

為了讓民眾端午節吃粽子能夠吃得安心又無負擔,彰化員榮醫院營養室研發「七彩健康粽」,依據彩虹飲食原則,以五穀米取代糯米,單顆僅147大卡,約半碗白飯的熱量,且利用每個天然食材的自然色素、植化素和各種營養素,增加膳食纖維、抗氧化能力,保護心血管,具有養生保健的效果。

【七彩養生健康粽】

食材:十穀米(糙米、紅豆、燕麥、綠豆、紫米、紅小麥、蕎麥、薏仁、小米、紅高粱)、豆渣、黑芝麻、枸杞、蓮子、紅蔥頭、毛豆仁、豬肉、黑木耳、香菇、竹筍、紅蘿蔔。

作法:

先浸泡十穀米約1小時,浸泡完成、瀝乾後,放入鍋中與豆渣、蓮子、毛豆仁、枸杞、黑芝麻一起拌炒,並加入些許鹽、胡椒調味即可。

起油鍋,爆香紅蔥頭、香菇,陸續加入瘦肉、黑木耳、筍丁、紅蘿蔔丁,一起拌炒且調味。

包粽子。

整體營養統計:每顆粽子重量約90至100公克,熱量147大卡、膳食纖維2.2克、醣類21克、脂質4.5克、蛋白質5.5克。

食材營養分析:

五穀米:含有豐富澱粉、蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質以及纖維質,而纖維質對於糖尿病患者血糖控制以及體重過重者極為重要,但痛風、胃潰瘍、腎功能不佳、貧血的人,則較不適合。

豆渣:豆渣含有豐富蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀以及異黃酮,對於抗氧化、保護心血管、降低膽固醇上,都有顯著益處。

枸杞:中醫認為枸杞味重而純,能補陰,陰中有陽,故能補氣,所以滋陰而不致陰衰,助陽而能使陽旺,歷史悠久的保養品。

黑芝麻:富含人體所缺乏的必需脂肪酸-亞麻油酸、抗氧化物質維生素A、E、B群,以及鈣、鐵、鋅等多種預防貧血及降低血脂肪的維生素及礦物質。

黑木耳;每100公克含有6.5克膳食纖維、多醣體及抗凝血物質,可防止血栓形成及促進腸胃蠕動,預防久坐不動造成便秘情形。

青蔥:蔥含有的營養素包括維生素C、β胡蘿蔔素、鈣、鎂及維生素E,有抗氧化及保護血管等功能,炒菜時加一小把蔥調味,不僅增加食物美味,還兼具養生效果。

蓮子:屬於白色食物,富含維生素B及鈣、鐵及鉀等多種維生素和礦物質營養成分,中醫認為可潤肺補氣、清心安神,常動腦耗神者可多食用。

紅蘿蔔:含有豐富的維生素及礦物質,尤其是維生素A與β胡蘿蔔素,除可預防夜盲症、改善眼睛疲勞與眼睛乾澀的問題,還兼具良好的抗氧化效果。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/13794

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