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自行車踝傷/防踝扭傷 可訓練腳趾抓力

欣傳媒/丁彥伶/專題報導 2013.05.18 00:00

要預防踝部運動傷害,嘉義長庚醫院復健科主任許宏志提醒,首先就要選擇適合的,有踝部保護的工具,例如要選擇能包覆到整個腳踝的鞋子,或是使用護踝,可以包住內外腳踝,如此就可以減少因為外力衝擊,導致腳踝不正常地外翻或內翻而造成腳損傷。

另外,很多自行車愛好者為求速度,常會選擇能把腳板整個扣住的腳踏板,許宏志說,在路況好的時候,這種裝備可以讓騎車速度更穩,但是當路況不穩時,反而容易震動脫落而踩空,造成整個人往前摔,所以選擇路況不好的路段時,建議選擇開放式腳踏板,才能避免受傷。

許宏志提醒,雖然自行車運動和其他激烈運動來說,相對的比較舒適安全,但是在門診也看過很多自行車高手摔得很重,包括造成肱骨裂傷、鷹嘴突裂傷,甚至還跌斷鎖骨,因此提醒騎車時一定要小心,不要過度高估自己的體力。

另一方面也要注意,會造成跌倒如此慘狀的原因,通常和剎車有關,許宏志說,通常前輪剎在右手邊,因此慣用右手的人遇到路況時緊急剎車,通常都是前輪急剎,導致一剎住,後輪容易翹起往前翻,而引起摔車。

因此建議右撇子可以請車行的人,把前輪剎放鬆一點,就不會一按剎車就急剎了。或者也可以請車行的技師幫忙,把前輪和後輪剎對調,就可以避免不慎引起急剎的傷害。

統一佳佳健身俱樂部私人教練徐裕勝Luke表示,在健身房常看到做飛輪有氧運動腳踝扭傷,因此想尋求私人教練提點預防踝部傷害的會員,有這類問題者,一般以女生居多,原因是女生可能常穿高跟鞋,導致腳底肌力不協調,另外,現代人習慣穿氣墊鞋,依賴氣墊支撐,也容易導致腳趾頭沒力。

Luke說,腳趾頭沒力的人,特徵是無法將五根腳趾張開,同時走路時也容易不自覺地外八字,因為外側肌力太強,若腳趾部位的肌力不足,就很容易扭傷腳踝,就算不騎自行車,或是做飛輪有氧,甚至可能走一走不小心就拐到,習慣性踝扭傷的人,很容易反覆扭傷,恐怕後來再也無法穿高跟鞋。

想要強化腳趾部位的肌力,Luke建議可以先做「腳趾抓襪子」的運動。方法是把襪子放在地上,之後採站姿,之後單腳站立,利用抬高腳側的腳趾抓握住地上的襪子,如此增加腳趾的抓握力後,腳趾和前腳掌的肌力會加強,腳底承受力量的面積加大,走路可以比較穩健,預防腳踝扭傷。

Luke表示,腳趾抓襪子的動作,單腳每次拿放襪子約三十下後,休息兩三分鐘後,每腳可以反覆做三回,每天做一次即可,一般只要持續做一個月,就可以看到有進步,原本腳趾無法五趾張開者,會發現腳趾也能夠五趾打開,這就表示腳趾有力了。

更多騎乘自行車運動訊息請上【鐵馬向前行】專題http://www.xinmedia.com/n/featurestory_list.aspx?collectionid=159

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