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運動不會瘦?運動減重5大迷思

華人健康網/文/楊智堯醫師(新竹雅得麗生活診所院長) 2013.04.26 00:00

許多人或許都有這樣的經驗,為了減肥開始運動,揮汗如雨累到腰酸背痛,進行一陣子後卻不見成效,甚至還有體重不減反增的情況,於是心生挫折無法持續。有人說運動不一定能瘦,這往往是因為方法不對或觀念錯誤,不過,想要瘦得有效率又健康,正確的運動方式確實有助於達到事半功倍的減重效果。

楊智堯醫師表示,只要有心,一天內撥出3個10分鐘來動一動,也能輕鬆瘦身。

1.運動時間多久才夠?

最常聽到的運動原則是 「3.3.3」,就是每周3次,每次至少30分鐘,心跳每分鐘130下。但是問題來了,這至少30分鐘的時間要求,並不是每個人都能做到,特別是肥胖的人,可能10分鐘就氣喘如牛,根本無法持續到30分鐘。所幸,新的研究指出,運動是可以分期的,就是把一天30分鐘的運動分3次完成,也可以達到不錯的效果。原因在於 「運動後熱效應 」。簡單的說,就是運動後代謝率的增加會持續一段時間,分次運動時,代謝增加的次數累積起來就會比單次運動還要多,所以效果不亞於單次長時間的運動喔!所以,不要再說沒時間運動了,只要有心,一天內撥出3個10分鐘來動一動,也能輕鬆瘦身。

2.時間地點怎麼選擇?

研究報告指出,晚上進行運動的人效果最好也最能持續,原因在於人體在晚上6點到9點之間,身體的柔軟性和靈敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也處於較佳狀態 。因此,晚上運動會比起其他時段的效果好,剛好也配合一般人下班後的時間。至於運動地點的選擇,以最簡單的快走慢跑或騎腳踏車為例,在戶外比在跑步機或室內固定式腳踏車可以多消耗5%的熱量。原因在於戶外運動會受到較大的阻力,例如崎嶇的路,自然逆風,上坡、下坡的變換節奏,身體就需要消耗更多的熱量來調整適應,所以效果會比在室內好一些。

3.有氧還是無氧?

一般較溫和的運動都屬有氧運動,例如走路、慢跑、游泳、跳舞、騎單車等等。由於運動強度較小,瞬間需要的能量較低,所以氧氣來得及供應給身體,使細胞處於有氧狀態。 無氧運動則偏向爆發性的運動,像短跑和舉重,能刺激肌肉細胞,增加肌肉組織的量以及強度。因此,想燃脂,最主要還是要靠有氧運動,若搭配無氧運動,則可以針對肌肉的量及強度做加強,整體來說,有助於提升新陳代謝。

4.運動後不能吃東西?

很多人因為有 「運動後吸收會更好」的迷思,所以不敢吃東西。但是研究指出,運動後吃進的熱量反而較不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補運動損耗的肌肉組織。 因此,運動後吃進對的食物與份量,反而對減重效率是有幫助的。運動後不吃東西,可能會使肌肉分解肌蛋白來補足能量的缺乏,使肌肉的比例下降,對新陳代謝的提升並不利。而較理想的進食時間,一般建議是在運動後的1小時之內。

5.運動後吃什麼才對?

許多人在運動過後會大吃大喝,結果吃進的熱量遠大於運動消耗的熱量,導致體重不減反增,這也是利用運動減重失敗的主要原因 。較理想的運動後飲食選擇,根據研究,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,這樣的比例對肌肉恢復產生較好的效果,而總熱量則建議控制在300卡左右。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/250/12876

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