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孕媽咪腰酸背痛 2招放鬆肌肉

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.04.24 00:00

孕媽咪們還再為腰痠背痛所苦惱嗎?惱人的腰痠背痛在孕期特別容易出現,乃因變大變重的子宮壓迫骨盤及尾椎骨,而肚子變大、身體前傾也是腰背痛的原因之一。瑜珈老師建議,想要舒緩腰部痠痛,可練習兩招瑜珈動作─「貓式」、「孩童式」相當有幫助。

瑜珈老師唐幼馨提到,變大變重的子宮導致身體前傾,相對增加脊椎骨與骨盤的負擔,讓孕媽咪三不五時就腰痠背痛,可以練習貓式和孩童式,一方面放鬆肌肉,另一方面也可以透過體位調整和呼吸練習,讓懷孕時焦慮的心情平靜下來。

貓式

唐幼馨老師表示,貓式伸展式,就是類似貓咪伸展身體,對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊,有紓解的功效。對內臟、心肺機能、生殖系統,呼吸系統不好者,也相當有幫助,特別適合孕婦做。

首先呈四足跪姿,兩手置於身體前方,手推著地板,將胸廓打開,吸氣的時候頭頂尾椎拉長延伸,吐氣的時候身體拱起,維持4個深呼吸的循環,記住肩膀不要下沉內縮,自然放鬆即可。

運用貓式舒緩孕媽咪常有的腰痠背痛。(攝影/黃志文)

孩童式

孩童式可有效舒緩背部緊蹦的肌肉,透過身體趴地、讓脊椎盡量延伸,體重可分散到地上,專注於脊椎的伸展,也能幫助脊椎保持正常的曲線,有了良好的支撐,自然減輕寶寶所帶給媽咪身體上的重量。

身體拱起,感受到肚子內的寶寶與母體的連結。(攝影/黃志文)

首先雙膝張開跪地,可以借助瑜珈磚放在身體前方,雙手放在上面,額頭放在拳頭上,專注在肚子、背部肌肉的放鬆,接著慢慢起身,把雙手置於身後,挺胸拉直脊椎吸氣,感受上半身得到伸展。

唐幼馨老師補充,在進行孩童式時,要借助雙腿的力量,將身體的重量平均分散到兩腿上,在伸展時要避免駝背、或者過度側身,以免寶寶受到壓迫,若在過程中感覺到不適,則應立即停止動作,適度休息。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/141/12810

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