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生理時鐘亂調 晚睡晚起非失眠

優活健康資訊網/uho新聞部 2013.04.11 00:00

(優活健康網記者劉麥文/綜合報導)現代的資訊發達,普遍民眾養成了晚睡的習慣,起床的時間就自然慣性延後,就會自然而然形成晚睡晚起的節律並固定下來,而這在睡眠醫學裡稱之「睡眠相位後移症候群(Delayed sleep phase syndrome)」。

根據國際睡眠障礙分類(ICSD),睡眠相位後移症候群的主要特徵為,睡眠開始和醒來的時間,比正常人往後延遲約數小時、基本上每日睡眠總時數差異不大、一旦入睡,不會輕易睡眠中斷而醒來、在早晨6點至8點起床非常困難,且無法調適在正常的時間上床入睡和起床。然而「睡眠相位後移症候群」是生理時鐘發生紊亂,不同於一般的失眠,並不只是消除單一因素即可,而且這種狀況下即使吃安眠藥也幾乎沒有效果。

衛生署台南醫院耳鼻喉科醫師林政佑表示,對於此症狀,重新調整生理時鐘是首要的處理方式。規律就寢及起床的時間,即使很想睡仍要勉強自己起床、好好吃頓早餐,可以讓全身準備進入活動模式、起床時洗個熱水澡也有幫助、在白天安排一些動態活動,例如運動,可提高白天的精神,也可改善晚上的睡眠深度。

此外,因光線經過視網膜神經細胞再傳至下視丘,再經交感神經而傳至松果體,如此會抑制褪黑激素的分泌,當褪黑激素濃度變淡人逐漸清醒,反之,到了傍晚黃昏光線漸暗,光線對松果體的刺激變弱,松果體便開始製造分泌褪黑激素產生睡意,以此形成日出而作日落而息的節律。因此,在睡前三小時補充褪黑激素,有助提早產生睡意。

林政佑說,雖然晚睡晚起不是一種病,但的確會造成生活上的困擾。想調整回來也不是短時間就可看到效果,需有相當耐心及執行力,當好不容易恢復正常軌道後,也千萬別輕易打亂。建議先檢討每日的時間規劃,逐步調整回平日的作息,規律就寢及起床時間,白天安排一些運動,才能避免睡眠障礙的產生。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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