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老人慢跑別失速 掌握5大要點

華人健康網/記者羅詩樺/台北報導 2013.03.28 00:00

慢跑不僅是能有效增進心肺功能的有氧運動,且可以加速全身血液循環、增加動脈血液量、改善心肌功能,還能增加優良膽固醇含量,進而延緩動脈硬化;不過對於老年人來說,需要特別注意慢跑的時間長度、防護方法等,以免為了健身反而造成傷害。

老年人想靠跑步健身,首先要注意暖身以及護膝等要點。

掌握慢跑的速度是達到健身效果的訣竅之一,在慢跑10分鐘後,要讓自己維持在還能平穩呼吸、可以與旁邊的人聊天的程度;這樣才是最適合自己的速度。剛開始慢跑也可以先使用脈搏測量器來檢視自己的脈搏數,維持在每分鐘心跳130下左右,才不會讓身體負荷不了。

老年人跑步5大要點

第一步:健康狀況

老年人應定時做健康檢查,了解自己的身體狀況以及適合怎麼樣的運動,如果患有心臟病、高血壓或是關節炎等病史,更需要先行諮詢過醫師才能確定是否能進行長期的慢跑訓練。

第二步:合適慢跑鞋

老年人容易發生運動傷害,因此千萬不可隨便穿雙鞋子就開始跑步,選擇鞋子首重舒適度以及尺寸合適度,買慢跑鞋時也不是一定以過去慣穿的尺寸當標準,慢跑鞋的材質、寬度等也是選擇要點,最重要還是要以當場試穿的舒適度為主。

第三步:暖身運動

冬天或是氣溫低的早晨,老年人筋骨都尚未活絡起來,如果一下子就開始跑步,很容易造成運動傷害,此時暖身就十分重要了。運動前的拉筋暖身可以讓肌肉在運動收縮前充分的放鬆。

第四步:慢跑時間

依照每個人的身體狀況不同,要懂得適當休息,剛開始接觸慢跑的老年人,建議要從每周3次開始,再慢慢加到5次左右,每次跑個20~30分鐘,中途如果發生胸痛、頭暈、盜汗等情形,就要馬上停下腳步,避免危險。

第五步:補鈣顧膝蓋

由於慢跑相對於快走、散步來說強度較高,因此對膝蓋的負擔也較大,有定期跑步習慣的老年人,可以靠護膝等工具幫助保護關節,平常也可以多吃鈣質充足的食物,才能穩固膝蓋健康。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/263/12279

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