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纖腰塑腿四式 物理治療師教您10分鐘塑腰腿

欣傳媒/丁彥伶/台北報導 2013.03.22 00:00

如果您對自己的肥腰及肥臀不滿意,但是也沒有閑錢可以花在做標靶震波溶脂上,馬偕醫院請來復健科物理治療師蔡麗瑛,設計一套能纖腰又能緊實肥腿、肥臀的局部雕塑操,每天只要花10到15分鐘,就可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群的肌力,達成完美體態。

蔡麗瑛表示,她設計的這套纖腰塑腿操共分成四招式,包括「核心暖身運動」、「蛙式」、「人魚式」、及「翹臀式」,這幾個動作不管是在家裡,或是在辦公室,不限運動地點,只要有椅子等可以坐靠的地方,隨時隨地都能進行運動練習。

核心暖身運動:動作1.坐在椅子上,雙腿略往外張開固定住,坐著時,屁股不要坐太深,約只坐在椅子前二分之一處,雙手交握往上伸直過頭,拉直,吸氣。

動作2.吐氣時,手慢慢往下放,交握的手掌停留在胸口,慢慢吐氣,吸氣時胸口略往內縮,再緩慢吐氣回復原來的姿勢。

這個動作可以同時訓練脊椎關節活動、腹肌及背肌的暖身運動,每回做10次。

蛙式:動作1.坐在椅子的前二分之一處,雙腿略往外打開,雙手往後撐在椅子後側,同時把雙腿抬高到和椅子同高。

動作2.此時雙腿做出如同游泳蛙式的打開、回收的蛙式動作,動作不必太快,也不要太慢,以免肌肉支撐力不足。

這個動作可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群,操作時,可以明顯感受到腰部肌肉用力,每回做10次。

人魚式:動作1.坐在椅子前二分之一處,手背往後撐住身體,將雙腿同時伸直往上抬高與椅子同高,挺住。

動作2.之後把雙腿收起,先往左側側轉,回復原位後,再往右側側轉。

這個動作可以訓練腹直肌、腹內外斜肌,以及腿部肌肉群,包含左右邊轉的動作計1次,每回共做10次。

翹臀式:動作1.站姿,手扶在椅背上站好,之後彎身、左腿往前曲,膝蓋和大腿呈直角。

動作2.連續動作將頭背抬高,左腿盡量往後伸直,之後再換右腿進行相同動作。

這個動作可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群,包含左右腳的動作計為1次,每回做10次。

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