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改善睡眠障礙困擾 醫師提供「好睡十字訣」

台灣好新聞/ 2013.03.21 00:00
記者黃玉鼎/潭子報導

王姓男子失眠長達半年,想藉喝酒、看電視助眠卻愈來愈累,嚴重到出現焦慮、憂鬱症狀才就醫;臺中慈濟醫院身心科醫師林杰民提供「好睡十字訣」改善,也建議失眠一族,最好在放鬆休息中找回健康,才能長長久久。

圖說:身心科醫師林杰民提出「好睡十字訣」,供長期失眠之苦的民眾參考。(圖/臺中慈濟醫院提供)

世界睡眠醫學學會訂定每年三月第三個星期五為「世界睡眠日」,希望喚起公眾重視睡眠;事實上,據台灣睡眠醫學會統計顯示,全臺灣像王姓男子這樣,備受長期失眠之苦的民眾,有高達六百萬人,而且每四人就有一人有睡眠障礙困擾。

林杰民醫師表示,臨床上,女性比男性有更多的失眠困擾隨著年紀的增長,也越容易有這樣的症狀,成年人多半是入睡困難,銀髮族則多為睡眠中斷與過早清醒,想睡個好覺已成為很多人最大的渴望。臨床上所謂失眠的定義,林醫師說,是指入睡時間超過三十分鐘,半夜醒來兩次以上,醒來時間超過十五分鐘,總睡眠時間少於六小時。如果每週超過三天,持續時間達一個月以上,主觀上感覺精神不佳,並影響白天作息,可以判斷有失眠的困擾。

以喝酒助眠,並不正確。林杰民醫師表示,酒精下肚確實很快有睡意,但其實反而更淺眠,因為酒精屬於中樞神經抑制劑,讓人有想睡的感覺,很快進入淺睡期,感覺上好像是睡著了,結果不是一直做夢,就是起床後沒有精神,原因就是它會阻止腦波進入深睡期階段,讓人沒辦法真正深沈的睡眠,無法讓腦神經得到休息。

他提供「好睡十句訣」供民眾放鬆的參考,包括:定時起床精神好、見到太陽微微笑、適度運動流點汗、半小時前洗個澡、電視少看才是妙、寫寫筆記聽音樂、正向思考煩惱少、腹式呼吸慢慢調、醒來重新靜下心、一夜好眠睡到飽。十句訣中,針對有緊張、焦慮情緒症狀的民眾,林醫師建議少看電視。他說,有人以為一直看電視,看累了就能自然而然地睡著,這也是錯誤的做法。

正確的做法是,關掉電燈,進入臥室、躺在床上、保持愉快的心情,腦中的訊息就會知道這是休息、睡覺的好地方,另外,透過腹式呼吸放鬆,再以身體冥想法,暗示四肢放鬆、腳底溫暖了起來,比較好入睡。

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