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享瘦輕食不復胖 橄欖油拌麵條

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2013.03.21 00:00

肥胖是全民公敵,想要減重塑身,除多運動外,改變飲食習慣也很重要。營養師表示,瘦身不一定要捨棄美食,含有豐富維生素、纖維質的輕食,能讓身體無負擔又容光煥發,建議早晚要多喝水,以及增加橄欖油的攝取,不僅可以幫助腸胃消化吸收,還能預防水腫與便秘,以達到減重瘦身效果。

台灣流行輕食風,營養師表示,瘦身不一定要捨棄美食,含有豐富維生素、纖維質的輕食,能讓身體享瘦無負擔。

台安醫院營養師劉怡里指出,減重不需挨餓,而是調整飲食。許多人認定肥胖最大的禍首是吃進太多油脂,因而展開「甩油」計畫,刻意節食或是激烈運動, 但「油」是身體必需營養素之一,缺油飲食不僅無法產生飽足感,甚至會累積壓力形成復胖。

事實上,橄欖油中的「單元不飽和脂肪酸」含量較高,如果把輕食料理食譜中的飽和脂肪,比如動物油、奶油等,換成不飽和脂肪,會有利於減少冠心病的發生風險。而在輕食的天然食材中,橄欖油可以搭配各種天然食材,容易有飽足感,食用上確實好處不少,不僅能夠降低膽固醇風險,並對於血糖敏感度,會有比較趨緩的效果。

橄欖油中的「單元不飽和脂肪酸」含量高,不僅能夠降低膽固醇風險,並對於血糖敏感度,會有比較趨緩的效果。

【不復胖5大要訣】:

1.先設定明確目標:單月減去公斤數為現有體重的3%至5%較安全,如70公斤者1個月減2.1至3.5公斤,並每天於固定時間量體重,較可以準確觀察體重變化,腰圍及體脂則每個月用量尺、體脂計等測量1次。

2.料理清淡少油脂:菜餚以清蒸、水煮、滷、涼拌等為宜,快炒、羹類及燴飯等應避免,外食吃能自行搭配菜色自助餐、蔬菜多的小火鍋等較好,加工肉品勿吃。

3.記錄飲食改習慣:每餐進食後記錄飲食,將食物名稱、份量、烹調方式等列出,最慢午餐後檢視,晚餐還來得及調整,慢慢改變習慣。

4.晚餐仍要吃澱粉:每餐都要吃適量澱粉有助脂肪燃燒,晚餐減為半碗或1/4碗,每天1餐吃高纖榖類,用餐時間至少20分鐘,才有飽足感。

5.避免喝含糖飲料:1杯700c.c.手搖珍珠奶茶,熱量約於2.5碗飯,全糖茶熱量也等於1碗飯,若要喝飲料宜喝綠茶、烏龍茶等無糖茶類。

【營養師推薦】

【橄欖油拌麵條】

特色:橄欖油拌麵條,可以給麵條新鮮、獨特的口感,容易有飽足感。

原料:中式麵條300克。

配料:橄欖油、蔥花、少量鹽、雞湯。

製作:將麵條放入開水中煮熟後過涼水備用。將過水後的麵條,放入少許雞湯、橄欖油、少許鹽充分拌勻。加入蔥花,裝盤即可食用。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/12173

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