睡不著…看電視聽音樂 更難入眠

台灣每5人 有1人失眠

台灣睡眠醫學學會「二○一三國人睡眠大調查」指出，國人每五人當中，就有一人深受失眠所苦。理事長林嘉謨表示，民眾只要有「卅分鐘無法入睡」、「比預定的時間早醒」及「半夜醒來不易再入睡」等三種症狀，且發生頻率一週有三次，即可認定為失眠者。這次的調查結果與二○○九年的廿一．八％盛行率相較，變化幅度不大。一旦失眠，常會造成三高、心血管疾病和糖尿病，也會影響日常工作和作息，但多數民眾還是沒有察覺或正視睡眠問題，只有十五．五％的民眾表示，過去一個月曾對睡眠問題感到困擾。

此次調查特別針對民眾睡前活動進行了解，結果發現，民眾睡前最常在床上看電視、玩智慧手機、看書報雜誌、聽音樂及廣播。

3症狀一週3次 即失眠

台灣睡眠醫學學會臨床心理師吳家碩指出，民眾睡前在床上玩智慧手機與看電視比率一樣高、均佔卅三．一％，並列第一。但玩智慧手機的時間不像看電視，一看就是一、兩個小時那麼長，對腦部的刺激干擾時間相對較短。

另外，失眠者有四十三％會選擇在床上看電視，非失眠者則僅有卅．七％會在睡前看電視。至於究竟是因為睡不著跑去看電視，還是因為看了電視才睡不著，兩者之間的因果關係，還要再更進一步的釐清。

吳家碩也不鼓勵睡前在床上聽音樂，建議不妨先在沙發上聽，等有了睡意之後再上床，而且最好可設定自動關機，才不會腦海一直惦著要關機，放鬆不下來，反而難以入睡。

有了睡意再上床 睡得香

「上床後，最好什麼事都不要做，就是睡覺！」吳家碩指出，任何在床上從事的非睡覺行為，都容易延長躺在床上睡不著的時間，不是更焦慮就是更亢奮，惡性循環更難入眠。

有人認為在睡前來一場「翻雲覆雨」的性愛，筋疲力盡之後更好睡，吳家碩指出，性愛也是一個會令人亢奮的劇烈運動，理論上也不建議在睡覺前做愛，不過，每個人體質不同，性愛素質亦不相似，沒有標準答案。

吳家碩建議，睡前半個小時到一個小時可以挑選自己喜歡的靜態活動做為調適情緒、緩和身心的方法，引導身體慢慢進入睡眠情境，例如腹式呼吸法（吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法）、肌肉放鬆法（透過肌肉接緊及放鬆，使身體感受及得到放鬆的狀態）等都可以，睡前固定在舒服的沙發或躺椅等地方進行，有睡意時再趕緊上床，應能縮短入睡時間並增進睡眠品質。