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孕婦腰部痠痛 瑜珈小弓箭消除

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.03.15 00:00

惱人的腰痛在孕期特別容易出現,主因為變大變重的子宮壓迫到骨盤及椎骨所致,而肚子變大、身體前傾也是腰痛的原因之一,兩者相加對脊椎骨與骨盤更添負擔。瑜珈老師建議,想要舒緩腰部痠痛,可練習將骨盆處肌肉適度伸展,搭配瑜珈動作「小弓箭旋轉」效果良好。

孕婦常腰痛,可透過瑜珈小弓箭旋轉動作舒緩。(攝影/黃志文)

瑜珈老師唐幼馨表示,針對孕媽咪常有的腰痛,骨盆搖擺伸展與小弓箭旋轉可有效舒緩骨盆與腰部緊蹦的肌肉,減輕寶寶所帶給媽咪腰部上的負擔,建議孕媽咪們可以多多練習。

【預備姿勢】

將雙手手掌打開平貼於地,雙膝張開撐地,呈四足跪姿;記住雙掌打開幅度要大,才能支撐身體的重量,膝蓋則應放在骨盆的正下方。

【骨盆搖擺伸展】

吸氣時感覺脊椎延展拉長,吐氣時把臀部移向左邊,將頭輕輕地向左側旋轉,看到左側臀部,像是與小孩子玩捉迷藏一般,接著回正吸氣,吐氣時把臀部移向右邊,將頭輕輕地向右側旋轉,看到右側臀部再回正,依序做4個循環。

骨盆搖擺伸展(攝影/黃志文)

【小弓箭旋轉】

接著將右腳抬起,往外滑行放在右手掌外側,左腳往後撐地,呈弓箭姿,再將左腿收起,左小腿往內彎與大腿呈90度,右手肘靠在右腿,左手輕捧孕肚,身體自然朝左外側,頭部跟著朝左上轉動,感覺到腰部、腹部旋轉,脊椎拉長;深呼吸後,再回正。

小弓箭旋轉(攝影/黃志文)

同樣換邊進行,左腳抬起,往外滑行放在左手掌外側,右腳往後撐地,呈弓箭姿,再將右腿收起,右小腿往內彎與大腿呈90度,左手肘靠在左腿,右手輕捧孕肚,身體自然朝右外側,頭部跟著朝右上轉動,感覺到腰部、腹部旋轉,脊椎拉長;深呼吸後,再回正,依序做4個循環。

唐幼馨老師提到,做小弓箭旋轉時,非支撐身體的手可捧著孕肚,或是隨著姿勢朝向上、向外打開伸展,也有助於腰部疼痛舒緩、放鬆緊蹦的肌肉。若在過程中感覺到不適,則應立即停止動作,適度休息。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/17/12021

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