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跑步肌腱拉傷 弓箭步拉筋可避免

華人健康網/記者黃子倫/台北報導 2013.02.21 00:00

北市聯合醫院仁愛院區近日收治1名中年男子,因熱愛跑步運動,不慎在1次路跑中,驚覺後腿部有異聲,且彷彿有被鞭子抽打般的疼痛感,經影像檢查才發現為後腿肌腱斷裂損傷。醫師指出,激烈運動前一定要做好暖身動作,以跑步為例,就可參考弓箭步拉筋法,讓肌腱獲得良好的牽引伸展,以免拉傷。

跑步慎防肌腱拉傷,運動前一定要做好拉筋動作。

【運動前拉筋】

市醫仁愛院區骨科主治醫師羅浩儒表示,全民運動風氣日盛,但許多人在運動前未做好暖身運動,不慎造成肌肉或肌腱受傷。如跑步前,若只有簡單的抬抬腳,腿部的比目魚肌、阿基里斯鍵仍僅處於收縮的狀態,沒有得到完善的延展,當瞬間運動時,就容易因劇烈的拉扯造成傷害。

建議在跑步前,應徹底先拉筋暖身,最好的方式可先靠在牆壁上,藉由雙手支撐上身的體重,接著以左腳向後牽引,感覺左大腿有緊蹦感,停留10~20秒後再換右腳重複相同的動作,反覆4~6次。

靠牆弓箭步拉筋法。(攝影/黃子倫)

若運動場地沒有牆壁,則可身體向下撐地,如同伏地挺身的準備動作,接著右腿屈膝,腳掌著地,支撐下半身重量,再用左腳向後牽引,感覺左大腿有緊繃感,停留10~20秒後再換右腳重複相同的動作,反覆4~6次。相同原理,只是一個靠牆,一個撐地。

撐地弓箭步拉筋法。(攝影/黃子倫)

【運動後伸展】

羅浩儒醫師進一步提到,運動時身體的能量來自於葡萄糖代謝,作用後會產生代謝物乳酸,堆積在肌肉上發生痠痛感,適當的休息就能緩解,但如果要加速乳酸排除,運動後充足的伸展操可幫助肌肉放鬆,促進血液迴圈,消除肌肉痠痛。

另外,也可用推拿的方式,幫助乳酸排除,如跑步後可按摩腿部,從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿,反覆約4~5次,更可以加速痠痛的消失。

跑完步後按摩腿部也可消除乳酸堆積,減少痠痛感。

羅浩儒醫師提醒,喜歡慢跑的民眾,建議除了運動前後的拉筋伸展,也要慎選球鞋來提高吸收震盪,避免反作用力傷害腿部。若運動後痠痛不適沒有在2~3天內消除,則需儘快前往運動傷害科或復健科求診,防止如肌腱斷裂等更嚴重的傷害擴大。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/11590

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